Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

Nie ma wątpliwości, że testosteron jest kluczowym hormonem dla zdrowia mężczyzn. To właśnie on odpowiada za wiele ważnych funkcji w organizmie, takich jak utrzymanie masy mięśniowej [1], libido czy dobry nastrój [2]. Optymalny poziom testosteronu zapewnia dobrą kondycję fizyczną i wysoką jakość życia mężczyzny.

Jednym z głównych powodów, dla których odpowiedni poziom testosteronu u mężczyzn jest tak ważny, jest jego korzystny wpływ na masę mięśniową. Testosteron jest kluczowym hormonem anabolicznym, który pomaga w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Mężczyźni z niskim poziomem testosteronu mogą mieć większe trudności z budowaniem mięśni i utrzymaniem dobrej formy fizycznej. Wyższy poziom testosteronu chroni przed katabolizmem w ekstremalnych sytuacjach takich jak deficyt kaloryczny, stres, brak odpowiedniej ilości snu [3].

Poza wpływem na masę mięśniową, testosteron odpowiada również za zdrowe libido u mężczyzn. Wysoki poziom testosteronu może pomóc w utrzymaniu jakościowego życia seksualnego i poprawić sprawność seksualną. Z kolei niski poziom testosteronu może prowadzić do problemów z erekcją i libido i negatywnie wpływać na życie intymne mężczyzn.

Dodatkowo, testosteron ma również wpływ na nastroje i ogólne samopoczucie. Badania wykazały, że mężczyźni z niższym poziomem testosteronu mogą być bardziej podatni na depresję, lęki i zmęczenie. Z kolei wysoki poziom testosteronu może pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia i pozytywnego nastawienia do życia [4].

Trening siłowy, zwłaszcza angażujący duże grupy mięśni, okazuje się być jednym z kluczowych elementów, które pomagają w zwiększeniu poziomu testosteronu [5].

Trening interwałowy również może przynieść korzyści dla syntezy testosteronu [6]. Jest to rodzaj treningu, który polega na krótkich seriach intensywnego wysiłku przeplatanych krótkimi przerwami na odpoczynek.

Odpowiednia ilość i jakość snu to kolejny czynnik, który ma kluczowe znaczenie dla produkcji testosteronu [8]. Podczas snu organizm regeneruje się i przeprowadza szereg procesów regeneracyjnych i metabolicznych. Osoby, które nie śpią wystarczająco długo lub mają zaburzenia snu, mogą mieć obniżony poziom testosteronu i hormonu wzrostu.

Dieta odgrywa istotną rolę w utrzymaniu odpowiedniego poziomu testosteronu. Zdrowa i zrównoważona dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze oraz owoce i warzywa może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu [9].

Z kolei regularne spożywanie alkoholu (w tym piwa), słodyczy, wysoko przetworzonego jedzenia, słonych i tłustych przekąsek oraz generalnie „pustych kalorii” ma bardzo niekorzystny wpływ i może wywołać spadek stężenia testosteronu!

Negatywnie wpływa wszechobecny niegdyś bisfenol oraz aktualnie wszechobecny mikroplastik, nanoplastik i pestycydy. Ograniczenie spożycia tych szkodliwych substancji może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu testosteronu. W tym celu staraj się wybierać żywność nisko przetworzoną, organiczną, ekologiczną. Kupuj warzywa i owoce od sprawdzonego dostawcy, dokładnie je czyść przed spożyciem. Kup kurczaka z chowu bez antybiotyków, a rybę od lokalnego dostawcy. Ogółem - wspieraj lokalnych rolników i hodowców!

Tylko tyle i aż tyle. Dbajcie o to Panowie, a suma korzyści może Was zaskoczyć!

Tongkat Ali, znany również jako żeń-szeń malezyjski, to popularna roślina adaptogenna, stosowana od wieków w azjatyckiej medycynie naturalnej. Tongkat ali może wspomagać produkcję testosteronu [10] i póki co jest moim faworytem w tym temacie. Warto jednak pamiętać, że najlepsze efekty za pomocą tej rośliny pojawiają się u mężczyzn ze zbyt niskim poziomem testosteronu i/lub starszych.

Mechanizm działania tongkatu polega prawdopodobnie na aktywacji osi podwzgórze-przysadka-gonady i/lub osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Jądra otrzymują wtedy dodatkowy bodziec do syntezy męskich hormonów płciowych. Skutkiem tego jest wzrost produkcji testosteronu.

Dodatkowo, tongkat ali redukuje stres oksydacyjny, który wpływa negatywnie na wydzielanie męskiego hormonu w organizmie [11].

Niestety w Unii Europejskiej tongkat ali jest przeznaczony tylko do użytku zewnętrznego [12]. EFSA uznaje ekstrakty z tej rośliny za genotoksyczne, czyli potencjalnie uszkadzające DNA. Warto jednak wspomnieć, że ta genotoksyczność pojawiła się tylko w żołądku i dwunastnicy (czyli w miejscach bezpośredniego styku z ekstraktem podczas spożycia) i to przy zastosowaniu bardzo dużych ilości ekstraktu z tej rośliny na raz (2 gramy na kilogram masy ciała!!). Dużo faktów wskazuje na to, że w przypadku normalnych porcji tongkat ali oraz ekstrakty na jego bazie są bezpieczne. Osobiście ubolewam nad decyzją EFSA z 2015 roku, ponieważ żeń-szeń malezyjski wydaje się mieć największy potencjał, jeśli chodzi o utrzymanie optymalnego poziomu testosteronu, co pokazało już parę badań [13]. Można czekać na więcej badań albo zacząć testować samemu! :)

Kozieradka pospolita - to roślina, której suplementacja może pomóc w naturalnym podniesieniu poziomu testosteronu oraz w utrzymaniu właściwego poziomu testosteronu. Badania sugerują, że ekstrakt z kozieradki zwiększa aktywność androgenów dzięki frakcjom saponin i glikozydów. Ponadto może hamować aktywność aromatazy i 5-alfa-reduktazy [14]. Oznacza to, że kozieradka może zapobiec przemianie testosteronu w inne związki, w tym w estrogeny, i tym samym pośrednio podnieść jego poziom.

Imbir lekarski - ta popularna roślina przyprawowa okazuje się wspomagać produkcję testosteronu w pewnych warunkach. Jakich? Na pewno podczas cukrzycy [15], kiedy podwyższone stężenie wolnych rodników negatywnie wpływa na produkcję hormonów płciowych przez męski układ hormonalny oraz na popęd seksualny. Warto wprowadzić ekstrakt z imbiru do łączonej terapii - zarówno przeciwko cukrzycy jak i podczas podnoszenia stężenia testosteronu. Bardzo ważną kwestią jest też to, że dobrej jakości imbir oraz jego ekstrakty pozytywnie działają na męską płodność oraz na jakość i ilość spermy [16, 17, 18].

Z pewnością słyszeliście o mleczku pszczelim i pyłku sosnowym. Warto o nich wspomnieć, ponieważ pomimo potrzeby dalszych badań z udziałem ludzi, te dwa suplementy wydają się mieć wpływ na gospodarkę androgenów. Mleczko pszczele zawiera testosteron, chociaż mówi się, że jego stężenie jest zbyt małe, aby rzeczywiście wpływać na poziom testosteronu u ludzi. Pyłek sosnowy zawiera roślinne steroidy, w tym “roślinny testosteron”, określany też jako fitotestosteron, oraz jego prekursory. Z doniesień użytkowników - podnosi popęd seksualny, dodaje energii i sprzyja procesom anabolicznym oraz regeneracyjnym. Czy zwiększa poziom testosteronu? Potencjalnie tak, lecz jest jeszcze za mało danych, aby tak napisać :)

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu nabierzecie ochoty, by przetestować wybrane składniki i sprawdzić, czy Wasz testosteron podskoczył! Jeśli tak, to pamiętajcie, by zmierzyć jego wartość przed zastosowaniem wybranego suplementu oraz miesiąc, dwa po jego codziennym stosowaniu.