Cukier dla cukrzyków: jaki jest najzdrowszy zamiennik cukru dla cukrzyków?

Gdy trzustka nie radzi sobie z produkcją wystarczającej ilości insuliny (lub wrażliwość tkanek na jej działanie jest zbyt mała), spożycie pokarmów bogatych w węglowodany proste może powodować hiperglikemię. Ta nie zawsze daje objawy, lecz przewlekła i niezauważona prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Podstawową zasadą w diecie diabetyka jest więc zadbanie o niski ładunek glikemiczny posiłków, między innymi poprzez zastąpienie białego cukru (sacharozy) słodzikami niewpływającymi na poziom glukozy w surowicy krwi. W ten sposób możemy ograniczyć nie tylko duże skoki, ale i gwałtowne spadki glikemii, które objawiają się m. in. uczuciem niepokoju, osłabieniem, drżeniem rąk, czy zimnymi potami. Na rynku jest wiele substancji intensywnie słodzących, jednak: jak wybrać najzdrowszy zamiennik cukru dla cukrzyków?

Stewia - zielona alternatywa dla cukru

Stevia rebaudiana to pochodząca z Ameryki Południowej niewielka roślinka, której liście zawierają glikozydy stewiolowe, m. in. rebaudiozyd A i stewiozyd – naturalne substancje słodzące, nawet kilkaset razy słodsze od cukru. Ich spożycie nie powoduje podniesienia poziomu glukozy we krwi (IG=0), może być więc elementem diety w cukrzycy typu 2. Niewątpliwą zaletą stewii jest bezkaloryczność, a także możliwość domowej uprawy. 😊 Nie oznacza to, że możesz stosować ją bez umiaru, ponieważ zawarty w niej kwas szczawiowy ogranicza przyswajanie pierwiastków, takich jak żelazo i wapń. Jeżeli nie jesteś fanem anyżowego aromatu, wybierz ekstrakt zawierający przewagę rebaudiozydu A - nie pozostawia gorzkiego posmaku na języku, w przeciwieństwie do pozostałych stewiozydów.

Cukier brzozowy, ale nie tylko

Sorbitol (E420), ksylitol (E967), maltitol (E965) – te krysztaliczne związki na pierwszy rzut oka do złudzenia przypominają drobny cukier. To zamienniki, które w niewielkich ilościach występują w owocach, a ksylitol pozyskuje się zwykle z kory brzozy. Są równie słodkie, lecz posiadają mniejszą wartość energetyczną (1 g = ok. 2,5kcal) i charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG kolejno = 9, 13, 35). Działają korzystnie na stan jamy ustnej, redukując powstawanie próchnicy i namnażanie bakterii. Specyficznym dla tej grupy substancji jest wywoływanie efektu „chłodzenia” na języku, który nie każdemu przypadnie do gustu. Zbyt duże ilości polioli mogą wywoływać efekt przeczyszczający, dlatego warto wprowadzać je do diety stopniowo. Pacjenci skarżący się na dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak: zespół jelita drażliwego (IBS) oraz zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) nie powinny stosować cukroli w swojej diecie, gdyż mogą one nasilać nieprzyjemne objawy.

Erytrytol (E968) zamiast cukru

Kolejny alkohol cukrowy! Erytrol posiada jednak kilka cech, które sprawiają, że postanowiłam go wyróżnić. 😊 Jego indeks glikemiczny jest zerowy, kaloryczność znikoma (0,2 kcal/1 g), a do tego: badania mówią, że może nawet pozytywnie wpływać na ilość enzymu SOD – dysmutazy ponadtlenkowej, która chroni komórki przed działaniem wolnych rodników. Z tego względu erytrytol polecany jest szczególnie osobom zmagającym się z nadciśnieniem. Nie wywołuje także niepożądanych objawów ze strony układu pokarmowego.

Tagatoza: fruktoza dla diabetyka?

Tagatoza jest cukrem prostym - izomerem fruktozy, który posiada znikomy indeks glikemiczny (IG=7,5). Naturalnie bywa pozyskiwana z egzotycznych drzew Sterculia setigera, porastających Północną Afrykę. Zazwyczaj jednak powstaje w wyniku przetworzenia laktozy, ale nie martw się! Nie powoduje dolegliwości u osób z nietolerancją przetworów mlecznych. Jest to bezpieczny słodzik, wspierający zdrowie jelit, posiadający trzykrotnie mniej kalorii niż cukier oraz prawie tak samo słodki. Jest uważany za bezpieczny, a jedynie spożycie w dużym nadmiarze może skutkować efektem przeczyszczającym.

Inulina korzystna dla gospodarki węglowodanowej i jelit 

Głównym źródłem inuliny jest korzeń cykorii. Jest ona węglowodanem złożonym o niskim indeksie glikemicznym (IG=14), a jej spożycie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Jedną z nich jest działanie prebiotyczne - pozytywny wpływ na mikrobiom jelit, poprzez stymulację wzrostu bakterii kwasu mlekowego (Bifidobacterium i Lactobacillus). Oprócz tego, inulina pełni funkcję rozpuszczalnego błonnika, który również jest istotnym elementem diety diabetyka. Osłania ściany jelit i wspomaga pasaż treści jelitowej, dzięki czemu zapobiega zaparciom. Ponadto, inulina w naszym żołądku pęcznieje! Ta właściwość jest szczególnie istotna dla tych z nas, którym zależy na obniżeniu masy ciała, ponieważ po posiłku bogatym w ten składnik dłużej odczuwamy sytość. Niestety, nie jest to zamiennik sacharozy, który można stosować w proporcji 1:1, gdyż inulina dorównuje jedynie 30% słodkości tradycyjnego cukru. 

Zamiennik cukru prosto z Chin, czyli owoc mnicha 

Siraitia grosvenorii - bo tak nazywa się roślina rodząca te słodkie owoce, występuje w południowo-wschodniej Azji. W Chinach są one nazywane Luo Han Guo, czy też "owocami nieśmiertelności", a za ich szczególne właściwości odpowiadają mogrozydy - substancje należące do glikozydów triterpenowych o słodkości kilkaset razy większej niż sacharoza! Nie dostarczają kalorii, a także mają zerowy indeks glikemiczny. Są one również silnymi przeciwutleniaczami, dzięki czemu zmniejszają stres oksydacyjny, wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i przyczyniają się do utrzymania cery w dobrej kondycji. W TCM (Tradycyjnej Chińskiej Medycynie) owoc mnicha znajduje także zastosowanie jako środek łagodzący kaszel i dolegliwości bólowe gardła. Słodzik ten nie posiada gorzkiego posmaku i bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie. Podczas infekcji górnych dróg oddechowych warto użyć go w rozgrzewającym naparze z imbirem, który przyniesie więcej korzyści niż tradycyjna herbatka z miodem. :)

Taumatyna (E957) najsłodsza ze wszystkich słodzików 

Taumatyna jest białkiem pozyskiwanym z intensywnie czerwonych owoców Thaumatococcus daniellii - afrykańskiej rośliny nazywanej katemfe. To bezpieczna substancja, słodsza od sacharozy nawet 3000 razy! Ze względu na tę właściwość, możemy uznać ją za wręcz bezkaloryczną. Dobrze rozpuszcza się w wodzie, zachowując stabilność nawet w kwasowym środowisku, a także po podgrzaniu. Słodkość taumatyny jest nie tylko intensywna, ale i odczuwana dłużej. Posiada zbliżony do stewii anyżowy aromat, jednak dobrze kamufluje metaliczny i gorzki posmak. Spożycie tego białka może pobudzać wydzielanie soków żołądkowych, a także działać przeciwzapalnie na śluzówkę żołądka i dwunastnicy.

Czy powinniśmy uważać na aspartam (E951)?

Zdecydowanie jest to słodzik wywołujący najwięcej kontrowersji, a zarazem - najlepiej przebadany! Na szczęście, wbrew powszechnej opinii, spożywany z umiarem nie wyrządzi nam krzywdy. Jakie są jego zalety? Przede wszystkim słodkość - odpowiadająca 200-krotnie większej ilości cukru, przy tej samej kaloryczności (4 kcal/g). Najczęściej znajdziesz go w słodzonych napojach "light", a związek ten największą stabilność utrzymuje w kwasowym pH (3-5) oraz w niskich temperaturach. Ogrzewanie, a także nieprawidłowe przechowywanie prowadzi do przekształcenia części słodzika w diketopiperazynę, która jest substancją pięciokrotnie bardziej toksyczną niż sam aspartam. Nie powinny więc po niego sięgać osoby chorujące na fenyloketonurię, ponieważ w naszym organizmie ulega on rozpadowi, w wyniku którego powstaje m. in. fenyloalanina. Bez obaw możesz spożywać aspartam, pamiętaj jednak, by nie przekraczać dziennej dawki (40 mg/kg masy ciała). :) Warto również dodać, że napoje zawierające ten składnik mogą zostawiać na języku gorzki posmak.

Wybierając odpowiednią dla siebie substancję słodzącą, przede wszystkim zwróć uwagę na indeks glikemiczny - powinien wynosić mniej niż 50, a im bliższy 0, tym korzystniejszy. W ten sposób unikniesz niebezpiecznych wahań glikemii, tym samym minimalizując ryzyko wystąpienia cukrzycy i jej powikłań. Rynek oferuje szeroki wachlarz zdrowych alternatyw cukru, dlatego wyeliminowanie go z diety nie musi być nieprzyjemną zmianą, a okazją do eksperymentów w kuchni i przede wszystkim sposobem na zadbanie o siebie. Produkty stopniowo wprowadzaj do jadłospisu i obserwuj, jak Twoje ciało na nie reaguje. Na pewno znajdziesz coś dla siebie!