Co to są adaptogeny? Jak je łączyć, jak działają i jak je stosować?

Adaptogeny to grupa wybranych gatunków roślin i grzybów o działaniu wzmacniającym ciało i umysł. Ich cechą wspólną jest wspomaganie organizmu w radzeniu sobie ze stresem. Adaptogeny wspierają organizm w przystosowaniu się do stresu fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Zawierają naturalne substancje czynne, które działają poprzez regulację układu hormonalnego, nerwowego oraz odpornościowego, przywracając równowagę i wzmacniając odporność oraz adaptację w różnego typu niesprzyjających warunkach.

Mechanizm działania adaptogenów opiera się o zdolność do modulowania odpowiedzi organizmu na stres bez nadmiernej stymulacji ani sedacji, co pomaga zachować homeostazę. Skład chemiczny adaptogenów jest zróżnicowany. O ich właściwościach decydują specyficzne substancje chemiczne, których nazywa często pochodzi od łacińskiej nazwy rodzajowej lub gatunkowej, np. schizandryna (Schisandra sinensis), bajkalina (Scutellaria baicalensis) [1]. Obecnie na świecie dziesiątki gatunków uznaje się za adaptogeny, z których większość występuje w Azji. Kliknij i poznaj listę dostępnych w handlu adaptogenów.

Działanie adaptogenów jest działaniem wielokierunkowym, co oznacza wpływ na różne układy i funkcje organizmu. Właściwości adaptogenne to nic innego jak wzmacnianie i przystosowywanie do różnych stresowych zmian [2]. Adaptogeny wspierają więc adaptację organizmu do nowych lub niekorzystnych warunków w jakich przystało się znaleźć i pomagają przywrócić homeostazę [3]. Uważa się, że mają zdolność niwelowania skutków stresu działającego na człowieka, a ponadto podnoszą poziom energii oraz poprawiają wytrzymałość i często też jakość snu.

Wspólną cechą wszystkich gatunków zaliczanych do grupy adaptogenów jest wspomaganie układu immunologicznego [4]. Przypisuje im się również polepszenie procesów zapamiętywania i koncentracji, ochronę wątroby, działanie przeciwnowotworowe, regulujące cholesterol i hipoglikemiczne. Stosowanie adaptogenów wpływa zatem pozytywnie zarówno na kondycję fizyczną, jak i psychiczną człowieka.

Obecnie adaptogeny zalecane są nie tylko osobom obciążonym stresem, wyczerpaniem nerwowym czy depresją, ale także tym o obniżonej odporności organizmu oraz wydolności fizycznej. W ostatnim czasie obserwuje się stale rosnące zainteresowanie adaptogenami, zwłaszcza że z definicji stosowanie adaptogennych roślin i grzybów nie uzależnia organizmu i działa ogólnie wzmacniająco na zdrowie.

Przeciwwskazania do stosowania różnią się znacząco w zależności od konkretnego adaptogenu. Przykładowe przeciwwskazania mogą obejmować zbyt niskie lub wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, choroby autoimmunologiczne, nadczynność/niedoczynność tarczycy lub inne choroby tarczycy, zaburzenia hormonalne, ciążę i karmienie piersią oraz niektóre choroby psychiczne. Dużym przeciwwskazaniem są też leki wpływające na poziomy neuroprzekaźników, w tym wszelkie leki na depresję.

Pamiętaj, aby zawsze sprawdzić przeciwwskazania i podchodzić do używania adaptogenów poważnie i rozważnie. Przed wprowadzeniem suplementacji najlepiej skonsultować się z lekarzem lub i/lub fitoterapeutą w celu sprawdzenia możliwych interakcji pomiędzy lekiem a rośliną/grzybem/substancją adaptogenną. Kliknij, jeśli potrzebujesz konkretnej porady specjalisty zielarza-fitoterapeuty.

Oto lista najpopularniejszych adaptogenów, które wspierają organizm w adaptacji do stresu i poprawiają ogólną kondycję fizyczną oraz psychiczną:

Łączenie adaptogenów to sztuka, w której należy szukać synergii w celu maksymalizacji pożądanego działania.

Uwaga!

Nie każdy adaptogen będzie służyć każdej osobie - najlepiej dobrać go indywidualnie. Pamiętaj, że nieumiejętne łączenie adaptogenów może nasilić pewne niechciane działanie. Przykładem jest podniesienie ciśnienia przez różeniec górski i eleuterokok kolczasty, co może być niebezpieczne dla osób z nadciśnieniem.

Witania ospała, znana również jako ashwagandha, jest jednym z najpopularniejszych roślinnych adaptogenów. Pochodzi z Indii i jest silnie zakorzeniona w Ajurwedzie. Ta rozsławiona roślina zawiera laktony steroidowe, alkaloidy, flawonoidy i wiele więcej [5, 6]. Działanie ashwagandhy jest działaniem wieloukładowym [7, 8, 9]. 

Ashwagandha jest szczególnie pomocna w okresach zwiększonego wysiłku, zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Właściwości adaptogenne tej rośliny sprawdzą się w codziennej suplementacji u osób dbających o swoje zdrowie i kondycję fizyczną.

Witania ospała wywiera pozytywny wpływ na funkcje kognitywne, ułatwia zapamiętywanie i może być stosowana w przypadku zaburzeń neurologicznych. Działa wyciszająco, obniża kortyzol i wspiera w walce z depresją [10]. Badania naukowe mówią o poprawie jakości życia i zmniejszeniu zmęczenia u osób z chorobami nowotworowymi stosujących ekstrakty z witanii ospałej [11].

Anaboliczne działanie ashwagandhy już dawno zaobserwowali i docenili sportowcy. Roślina ta poprawia ukrwienie mięśni i tym samym może przełożyć się na pozytywnie na ich regenerację. W zależności od osoby może modulować poziom hormonów, które sprzyjają nabieraniu masy mięśniowej [12].

Na koniec nieco pikanterii! Ashwagandha może pomóc w życiu seksualnym, jest to bowiem afrodyzjak [13].

Bakopa drobnolistna (Bacopa monnieri) to roślina znana też pod nazwą brahmi. Występuje praktycznie na całym świecie, a pochodzi z Indii. Od tysięcy lat jest wykorzystywana w tradycyjnym indyjskim systemie leczenia. Szacuje się, że w naturze występuje 50-60 gatunków z rodzaju Bacopa, ale niektóre źródła podają, że jest ich nawet około 100. Nie zbierajcie jej jednak sami, ponieważ jest wpisana na listę gatunków zagrożonych!

Trzeba zaznaczyć wartość słowa jakim nazwano tę roślinę, bowiem Brahma to istotny, wysoki w hierarchii bóg w hinduizmie, a na nasz język tłumaczy się jako Stwórca, Stworzyciel. 

Surowcem zielarskim pozyskiwanym z bakopy jest ziele. Substancje czynne obecne w roślinie to: alkaloidy, saponiny zwane bakozydami (w tym bakozydy A i B), sterole, D-mannitol, aminokwasy, sole potasu, stigmasterol, luteolina, apigenina [14].

Zapiski na kamiennych tablicach z zaleceniami dotyczącymi działania brahmi datowane są na VI wiek n.e. Wskazywały na jej działanie uspokajające i poprawiające sprawność umysłową, co udowodniono w obecnych czasach [15].

Surowiec wyróżnia się charakterystycznym, ciężkim do zaakceptowania smakiem i dlatego w handlu najczęściej występuje w formie tabletek i kapsułek. Korzyści zdrowotne, dla których używa się bakopę, to przede wszystkim wspomaganie procesów uczenia się i poprawa funkcjonowania pamięci długotrwałej.

Bakopa poprawia działanie nerwów z obszaru hipokampu w mózgu, odpowiedzialnych za naukę nowych rzeczy, a ponadto wspomaga tworzenie nowych sieci neuronalnych (neuroplastyczność) i tym samym usprawnia przesyłanie impulsów nerwowych oraz wzmacnia aktywność receptorów w synapsach. Dodatkowo działa na mózg przeciwutleniająco i pomaga w redukcji stresu [16].

Bakopa wspomaga koncentrację i pamięć poprzez wpływ na gospodarkę acetylocholinową i dlatego może być szansą na łączone leczenie wczesnego stadium choroby Alzheimera oraz innych otępiennych chorób starczych.

Interesujące wyniki dały badania z udziałem dzieci w wieku wczesnoszkolnym, gdzie w przypadku dzieci z nadaktywnością lub opóźnieniami w nauce po 3 miesięcznej kuracji zauważono poprawę w grupie otrzymującej ekstrakt z ziela bakopy [17]. Dodatkowo bakopa drobnolistna wykazała działanie przeciwwrzodowe i przeciwpadaczkowe na modelu zwierzęcym [18].

Zaobserwowano spadek tętna i ciśnienia krwi u osób zażywających ekstrakty z bakopy, co powinny mieć na uwadze osoby z niskim ciśnieniem krwi lub zbyt niskim tętnem spoczynkowym. Nadwrażliwość, zbyt duże dawki czy przewlekłe użytkowanie mogą prowadzić do biegunek i rozstroju żołądka, uczucia zalegania w brzuchu, mdłości i odbijania się.

Cytryniec chiński nazywany jest owocem lub jagodą o pięciu smakach. Jest to dwupienne pnącze z rodziny cytryńcowatych (Schisandraceae). Występuje naturalnie w Chinach, Japonii, Rosji i Korei na terenach górzystych i nizinnych. Możliwa jest jego uprawa w klimacie europejskim, w tym w Polsce.

Surowcem zielarskim jest owoc cytryńca, zwany owocem pięciu smaków. Nazwa zwyczajowa bierze się od charakterystycznie zmieniających się smaków odczuwalnych wraz ze spożywaniem kolejnych warstw owocu. Ten, kto przeżył wszystkie te wrażenia organoleptyczne, jest z pewnością mocny psychicznie i odporny na dziwne smaki ;)

Zapiski o tej roślinie sięgają prawie trzeciego tysiąclecia przed naszą erą. Informacje o cytryńcu znajdują się również w księdze Shen Nong Beng Tsao z roku 2697 p.n.e. Adaptogenem został po raz pierwszy nazwany w ZSRR we wczesnych latach 60-tych, co było wynikiem dużej, jak na tamte czasy, liczby farmakologicznych i klinicznych badań przeprowadzanych przez rosyjskich badaczy [19].

Cytryniec chiński zwiększa fizyczną zdolność do pracy, wytrzymałość i zapewnia działanie chroniące przed stresem [1]. Wyciągi z cytryńca w działaniu charakteryzują się silnym działaniem rozbudzającym umysł, ułatwiającym naukę i motywującym do działania. Wykazują także działanie neuroprotekcyjne [20].

Owoc cytryńca chińskiego posiada silne działanie antyoksydacyjne, głównie z powodu obecności schizandryny [21]. Innymi antyoksydantami zawartymi w roślinie są witaminy C oraz E.

Działanie hepatoprotekcyjne cytryniec zawdzięcza rzadko spotykanymi w przyrodzie związkami jakimi są flawonolignany. Ciekawostką jest, że zawiera je również ostropest plamisty. Z tego powodu obie te rośliny sprawdzają się w chorobach i stanach zapalnych wątroby [22].

Gotu kola to roślina pochodząca z Azji Południowo-Wschodniej, oraz z Indii i Chin. Występuje również w Meksyku, Wenezueli i Kolumbii [23]. Roślina ta od ponad trzech tysięcy lat stosowana jest tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej [24].

Surowcem zielarskim jest ziele gotu koli zawierające w swoim składzie flawonoidy, triterpeny, saponiny triterpenowe typu ursanu i oleananu, alkaloidy, witaminy z grypy B [25]. Wszystkie substancje w tej roślinie są ważne, chociaż za działanie farmakologiczne odpowiadają przede wszystkim triterpeny i saponozydy. Głównie na te związki standaryzuje się ekstrakty pozyskiwane z gotu koli.

Istotną funkcją wąkroty azjatyckiej i ekstraktów z niej pochodnych jest wzmacnianie pamięci i poprawa funkcji kognitywnych, w tym jasności myślenia i zapamiętywania nowych informacji. Ekstrakty z gotu kola działają przeciwlękowo i poprawiają ogólne samopoczucie. Gotu kola wykazuje właściwości zapobiegające zmianom neurodegeneracyjnym, co może przydać się w opóźnianiu starzenia i rozwoju chorób związanych z układem nerwowym. Surowiec jest używany do wspomagania leczenia farmaceutycznego różnych typów depresji [26, 27].

Gotu kola wzmacnia ciało i umysł. Dodaje energii i ogranicza szkodliwe działanie stresu oraz zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia. Wspomaga przywrócenie naturalnej równowagi organizmu. 

Wspiera zdrowie mózgu poprzez poprawę mikrokrążenia mózgowego, dzięki czemu zwiększa dotlenienie i odżywienie komórek nerwowych. Związki aktywne, takie jak triterpenoidy i flawonoidy, działają neuroprotekcyjnie, pomagając chronić neurony przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Gotu kola stymuluje produkcję acetylocholiny, co sprzyja poprawie funkcji poznawczych, takich jak pamięć i koncentracja [28].

Gotu kola wywiera genialny wpływ na skórę i tkankę łączną! Roślina ta i ekstrakty z niej sporządzone usprawniają mikrokrążenie krwi w naczyniach włosowatych i wspomagają regenerację tkanek. Hamują aktywność enzymów hialuronidazy i kolagenazy, które odpowiedzialne są za rozkład kwasu hialuronowego i kolagenu pełniących istotną funkcję w utrzymaniu zdrowych, nawodnionych i napiętych tkanek. Stymulują fibroblasty do tworzenia nowych cząsteczek kolagenu i elastyny. Przekłada się to na poprawę kondycji skóry oraz opóźnianie wizualnych efektów jej starzenia. Wyciągi z gotu koli zastosowane zewnętrznie działają łagodząco na podrażnioną skórę. Z tych wszystkich powodów wąkrota azjatycka powszechnie używana jest w kosmetologii [30].

Maca, zwana Złotem Inków, to dwuletnia roślina pochodząca z gór i wyżyn Ameryki Południowej, gdzie może rosnąć na wysokości około 4 tys. m.n.p.m. Jej naukowa nazwa to pieprzyca peruwiańska. Jest to roślina lubiąca duże nasłonecznienie i jednocześnie odporna na wahania temperatur i mrozy. Zaliczana jest do rodziny kapustowatych (Brassicaceae).

Surowcem zielarskim jest korzeń i hipokotyl (odcinek między korzeniem a częścią nadziemną), które w handlu najczęściej występują w formie sproszkowanej. Maca może mieć różne barwy w zależności od odmiany. Najczęściej spotyka się surowiec barwy żółtej, jednak istnieją odmiany o barwie czerwonej i czarnej (ten kolor ma tylko skórka, a wnętrze pozostaje kremowo-żółte). Maca kryje w sobie unikalne związki, jakimi są makaeny i makamidy. Oprócz tego bogata jest w białko, błonnik, polifenole, garbniki, glukozynolany i alkaloidy.

Wiesz czym są superfoods? Kliknij i zobacz ile ich jest. Maca czołuje w tej kategorii!

Maca to istny superfood - zabierana jest nawet przez kosmonautów w kosmos! Pozwala lepiej znieść nieziemsko trudne warunki w jakich pracują ci ekstremalnie ciekawi (i ciekawscy) ludzie!

W pieprzycy peruwiańskiej występują aminokwasy, w tym arginina, która może mieć pozytywny wpływ na męskie i żeńskie libido (poprawa ukrwienia) [31, 32]. Udowodniono, że maca wspiera kobiecą płodność, działając pozytywnie na układ hormonalny [33, 34]. Ma również wpływ na zmniejszenie przerostu krokowego u mężczyzn, nie zmieniając poziomu hormonów. Poprawia także jakość i ilość nasienia u mężczyzn. Działanie to tłumaczy się występującymi w roślinach z rodziny Brassicaceae glukozynolanami, których w macy jest szczególnie dużo [35].

Kolejna ważna funkcja korzenia macy to działanie odżywcze i energetyzujące. Maca zwiększa poziom witalności, poprawia samopoczucie oraz polepsza pamięć [36].

Mielony korzeń macy jednym smakuje, a drugich odrzuca, dlatego można go jeść w proszku albo w kapsułkach. Jest dobrze tolerowany przez ludzi i zwierzęta jeśli chodzi o strawność i przyswajalność. Dowiedziono, że surowiec w porcjach 1g/kg masy ciała jest bezpieczny, a jedyne skutki uboczne jakie pojawiały się przy takiej dawce to problemy gastryczne w postaci niestrawności i biegunek [37].

Surowca nie powinny używać kobiety w ciąży ani kobiety karmiące. Maca może pobudzać, więc należy zachować ostrożność w spożywaniu go wieczorem i przy zaburzeniach snu.

Różeniec górski, inaczej rhodiola, to roślina należąca do rodziny gruboszowatych (Crassulaceae). Występuje naturalnie w wysokich górach Azji, Ameryki Północnej i Europy, w tym również w Polsce. Inne miejsca jej występowania to rejony arktyczne, skąd biorą się jej nazwy zwyczajowe, takie jak arktyczny korzeń lub złoty korzeń. Roślina ta jest przystosowana ewolucyjnie do niskich temperatur i trudnych warunków środowiskowych.

Surowcem zielarskim jest korzeń, który pozyskuje się z rośliny mającej więcej niż 5 lat. Po przekrojeniu korzeń wydziela specyficzny, różano-ziemisty zapach. Korzeń różeńca zawiera szeroką gamę związków chemicznych - badacze mówią o ponad 140 związkach aktywnych [38]. W jego składzie występuje również galusan epigallokatechiny, silny przeciwutleniacz znany z obecności w liściach krzewu herbacianego [39].

Rhodiola zwiększa ilość dopaminy i serotoniny w mózgu, co przekłada się na zwiększoną czujność, motywację do pracy i działania, zadowolenie z życia, zmniejszenie smutku i dołka emocjonalnego. Poprawia funkcje kognitywne, ułatwia zapamiętywanie i przyspiesza procesy myślowe. W konsekwencji poprawia wydajność zarówno umysłową, jak i cielesną. Działa kardioprotekcyjnie, anabolicznie i usprawnia wewnątrzkomórkowe procesy energetyczne  [40].

Różeniec niewskazany jest przy nadciśnieniu, w ciąży i podczas karmienia. Osoby, które mają problemy ze snem, nie powinny stosować go wieczorem.

Eleuterokok kolczasty, znany również jako żeń-szeń syberyjski, to adaptogenna roślina, która występuje naturalnie na Syberii, w Chinach, Japonii, Mandżurii, Korei [41, 42].

Jest to bardzo znany i wręcz “antyczny” adaptogen. Dlaczego antyczny? Właciwości adaptogenne tego surowca doceniono już 4000 lat temu w Tradycyjnej Medycynie Chińskiej! Służył on wtedy celom wzmocnienia organizmu oraz dodania witalności i ene rgii, zarówno psychicznej i fizycznej.

Surowcem zielarskim jest kłącze oraz korzeń, które zawierają szeroką gamę związków biologicznie czynnych, w tym: eleuterozydy, kwasy organiczne, olejek eteryczny, witaminy, minerały, flawony i glikoproteiny [43].

Żeń-szeń syberyjski jest rośliną, która w większych porcjach wywołuje silną stymulację oraz pobudzenie psychoruchowe. Działa przeciwko zmęczeniu pomimo tego, że nie zawiera kofeiny. Działa pozytywnie na zdolności poznawcze, może powodować poprawę myślenia i pamięci oraz wpłynąć korzystnie na szybkość podejmowanych ruchów lub decyzji. Wzmacnia wytrzymałość organizmu na stres [44, 45]. 

Eleuterokok pomaga wzmocnić doznania seksualne - jest afrodyzjakiem. Jako afrodyzjak dobrze działa szczególnie u mężczyzn [46].

Ponadto działa przeciwdrobnoustrojowo oraz wspiera odporność organizmu [47, 50, 51].

Eleuterozydy po podaniu doustnym wykazują się wysokim stopniem wchłaniania i szybką akumulacją w narządach, gdzie działają ochronnie. Glikoproteiny zawarte w żeń szeniu syberyjskim osłaniają miąższ wątroby i podnoszą poziom glutationu w organizmie [48].

Eleuterokok wzmacnia kości i tym samym może przeciwdziałać osteoporozie [49].

Negatywne skutki stosowania dużych ilości żeń-szenia to nadmierne pobudzenie i wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Z tego powodu roślina ta nie jest polecana nadciśnieniowcom.

Adaptogeny to substancje, które wzmacniają organizm, pomagają zadbać o zdrowie fizyczne i psychiczne i uodparniają na wszelki stres. Przy użytkowaniu adaptogenów możesz poczuć więcej energii oraz lepsze skupienie, pamięć i koncentrację. Może też poprawić się Twoja odporność. Dodatkowo adaptogeny działają przeciwutleniająco, są więc promotorami długowieczności.

Zwiększenie zdolności adaptacyjnych organizmu znacząco poprawia jakość życia. Dlatego zachęcam Cię do przetestowania chociaż jednego z adaptogenów, aby poczuć to na własnej skórze!

Adaptogeny znajdziecie w licznych suplementach diety. Możecie stosować je w formie "surowej", czyli niepoddanej obróbce i wykonywać preparaty samodzielnie. Możecie zażywać je w formie mielonej albo po prostu sięgnąć po kapsułki czy adaptogeny w kroplach, które są wyciągami na alkoholu. 

Pamiętajcie o przeciwwskazaniach i możliwych interakcjach oraz o tym, że kobiety w ciąży i karmiące powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem jakiegokolwiek surowca zielarskiego!