Jak działają naturalne suplementy diety na odchudzanie?
Muszę przyznać, że jako dietetyczka z wykształcenia jestem ogromnie sceptyczna, jeśli chodzi o tabletki na odchudzanie. Uważam, że osoby, które chcą schudnąć, za bardzo liczą na magiczne działanie tabletek i pigułek, które są dobrze reklamowane i budzą nadzieję na szybkie efekty. Klucz do schudnięcia leży jednak w cierpliwości i w podjęciu systematycznego wysiłku. Suplementy to tylko dodatki i wsparcie na drodze skutecznego odchudzania. Pamiętajcie o tym!
Jak działają preparaty na odchudzanie?
redukują apetyt
redukują zachcianki, np. na słodycze
wydłużają okres uczucia sytości
stymulują lipolizę, czyli spalanie tłuszczu i wykorzystanie tkanki tłuszczowej w celach energetycznych
hamują lipogenezę, czyli odkładanie się tkanki tłuszczowej
hamują adipogenezę, czyli tworzenie się adipocytów – komórek, w których magazynowany jest tłuszcz
podnoszą termogenezę ciała, a wraz z nią podstawową przemianę materii (CPM)
poprawiają wykorzystanie glukozy oraz insuliny przez komórki naszego ciała
Błonnik i jego rola w odchudzaniu
Błonnik niezmiennie jest numerem jeden, jeśli chodzi o wspieranie redukcji masy ciała. To najlepiej przebadany i udokumentowany środek na odchudzanie, który nie tylko ułatwia przejście przez ten proces, lecz także pomaga utrzymać uzyskane efekty!
Badanie Ma i wsp. z 2015 roku [1] z udziałem pacjentów z zespołem metabolicznym pokazało, że wprowadzenie tylko jednej zmiany – jaką było zwiększenie spożycia błonnika – może poskutkować trwałą utratą masy ciała. Badanie trwało 12 miesięcy. Przez ten czas grupa stosująca zwiększoną podaż błonnika schudła średnio o -2 kg i, co istotne, wszyscy utrzymali uzyskany efekt. Nie jest to bardzo dużo, ale pamiętajmy, że efekt wystąpił przy braku jakiejkolwiek diety i ćwiczeń!
W badaniu Pokushalov i wsp. z 2024 [2] roku otyli pacjenci suplementowali błonnik (preparat łączący inulinę, babkę płesznik i glukomannan). 3 razy dziennie przed posiłkiem spożywali 15 g błonnika rozpuszczonego w wodzie, czyli w sumie 45 g dziennie. Druga grupa dostawała placebo. Badanie trwało 6 miesięcy. Wszyscy byli pod kontrolą dietetyczną i mieli stosować dietę z bilansem -500 kcal na dzień oraz zwięszkoną aktywność fizyczną.
W grupie badawczej (stosującej błonnik) widoczna redukcja masy ciała pojawiła się po miesiącu. Utrata kilogramów trwała aż do końca badania, sięgając na końcu od -6 do -7 kg. W grupie placebo, która nie stosowała błonnika, redukcja masy ciała sięgnęła zaledwie -2 do -2,5 kg przez cały okres trwania badania!
W grupie badawczej odnotowano istotną redukcję masy tkanki tłuszczowej, masy tkanki wisceralnej (okołobrzusznej) oraz BMI. Pacjenci z grupy placebo uzyskali dużo mniej spektakuralne efekty.
Wniosek nasuwa się sam – włączenie solidnej porcji błonnika do codziennej diety podczas odchudzania poskutkowało dużo efektywniejszą utratą masy ciała. Brzmi dobrze, prawda?
Błonnik występuje w roślinach i obejmuje części roślin, które nie mogą być strawione w ludzkim przewodzie pokarmowym. Pewne jego frakcje – takie jak beta-glukany - występują także w grzybach i algach. Błonnika nie znajdziecie w produktach pochodzenia zwierzęcego [3].
Błonnik dzieli się na dwa rodzaje:
-
błonnik rozpuszczalny
To frakcja, która chłonie wodę i pęcznieje. Dominuje na przykład w kleiku, który tworzy się po namoczeniu nasion lnu, nasion chia, babki jajowatej czy płesznik.
-
błonnik nierozpuszczalny
To po prostu niestrawialna tkanka roślinna, która „zajmuje miejsce” i wolno się przesuwa. Dominuje w łuskach nasion, otrębach zbożowych, zielonych liściach i skórce owoców oraz warzyw.
Mechanizm działania błonnika w odchudzaniu polega na tym, że wypełnia on żołądek, wzmacniając uczucie sytości, i spowalnia pasaż treści pokarmowej. Dzięki temu czujemy się syci bardziej i na dłużej!
Błonnik rozpuszczalny dobrze jest stosować pomiędzy lub przed posiłkami. Spożyty przed posiłkiem spowoduje, że zjemy mniej. O błonniku nierozpuszczalnym pamiętajmy podczas posiłku – spożyty na przykład w formie surówki z warzyw lub otrębów w owsiance sprawi, że najemy się szybciej, zjadając jednocześnie mniej kalorii, a dodatkowo będziemy w stanie zrobić dłuższą przerwę przed kolejnym posiłkiem.
Światowe organizacje związane ze zdrowiem rekomendują spożycie błonnika na poziomie 25-40 g dziennie. Jak uzyskać taką ilość?
Możemy to zrobić na dwa sposoby. Po pierwsze: zwiększając spożycie surowców naturalnie bogatych w błonnik, a po drugie: włączając do diety błonnik suplementarny. Przy odchudzaniu najlepszym wyborem będzie zwiększenie spożycia warzyw nieskrobiowych (czyli innych niż ziemniaki), strączków, nasion i orzechów oraz suplement z błonnikiem.
Oto przykładowe surowce, które pomogą zwiększyć ilość błonnika w Twojej diecie.
Jaki błonnik wybrać?
otręby owsiane, pszenne, żytnie
Tryptofan – poskramiacz apetytu
Tryptofan jest aminokwasem, z którego powstają nie tylko białka budulcowe organizmu, lecz także neurohormony, takie jak serotonina i melatonina. Z tego powodu tryptofan to naturalny składnik, który wykazuje pozytywny wpływ na nastrój i sen. Z uwagi na zdolność do pobudzania produkcji serotoniny, tryptofan może pomóc w redukowaniu apetytu.
W badaniu Cavaliere & Medeiros-Neto wzięli udział pacjenci z otyłością. Na godzinę przed posiłkiem podano im wysoką dawkę tryptofanu albo placebo. Grupa, która spożyła tryptofan, przyjęła istotnie mniej pokarmu podczas posiłku, zwłaszcza produktów węglowodanowych [4].
Zgodnie z dotychczasowymi badaniami, stosowanie tryptofanu skutkuje:
zmniejszeniem spożycia pokarmu,
zwiększeniem sytości po posiłku,
wydłużeniem czasu odczuwania sytości do kolejnego posiłku.
Efekty te zaobserwowano zarówno u osób szczupłych, jak i otyłych [5].
Mechanizm działania tryptofanu nie sprowadza się jednak tylko do produkcji serotoniny. W grę zaangażowane są różne przekaźniki sterujące głodem i sytością – należą do nich np. cholecystokinina, insulina czy glukagon. Poprzez wpływ na ich wydzielanie, tryptofan potęguje sytość i redukuje apetyt, co może skutecznie przyspieszać redukcję podczas odchudzania [5].
Jeśli chcesz wesprzeć swój proces odchudzania za pomocą suplementu z tryptofanem, pamiętaj o tym, aby przyjmować go w ciagu dnia, a nie wieczorem! Wtedy efekt redukujący apetyt będzie silniejszy. Wystarczy jedna kapsułka zawierająca 400-500 mg tryptofanu rano na 30 min przed śniadaniem i druga w środku dnia.
Ekstrakt z zielonej herbaty – naturalny spalacz tłuszczu
Jednym z ciekawszych suplementów w kwestii wspomagania odchudzania jest ekstrakt z liści herbaty. Jego działanie jest wielokierunkowe i może wspierać redukcję masy ciała na drodze kilku mechanizmów.
W badaniu Chen i wsp. wzięły udział 104 otyłe kobiety. Przez 12 tygodni suplementowały one ekstrakt z zielonej herbaty pozbawiony kofeiny. Dzienna dawka EGCG wynosiła 860 mg. Pacjentki nie były na diecie i cel był taki, żeby ich dieta i aktywność fizyczna się nie zmieniły. 12 tygodni eksperymentu poskutkowało średnią utratą około -1 kg masy ciała i niewielkim zmniejszeniem obwodu talii. Nie jest to dużo, ale zauważcie, że uczestniczki nie były na żadnej diecie! [6]
EGCG – czyli galusan epigallokatechiny – to najcenniejsza ze wszystkich katechin herbaty. Wszelkie ekstrakty standaryzuje się właśnie na jej zawartość. Więcej na temat katechin herbaty przeczytasz w artykule Skład chemiczny herbacianych liści.
Nieco lepszy wynik uzyskano w badaniu Wang i wsp. z 2012 roku – uczestnicy badania, którzy mieli nadwagę, przyjmowali suplement z liści herbaty dostarczający 886 mg katechin i 198 mg kofeiny dziennie. Schudli średnio o -1,2 kg z tkanki tłuszczowej przez 3 tygodnie – nie stosując ani diety, ani ćwiczeń. W tak krótkim czasie jest to bardzo dobry wynik! [7]
Wygląda na to, że ekstrakt z liści herbaty potrafi wywołać nieznaczną utratę masy ciała nawet bez diety czy ćwiczeń!
Co jednak się stanie, jeśli będziemy grzecznie stosować się do diety, a dodatkowo włączymy do niej ekstrakt z zielonej herbaty?
Po pierwsze: wzrost termogenezy
Wzrost termogenezy, czyli zwiększenie wytwarzania ciepła przez organizm, skutkuje zwiększeniem podstawowej przemiany materii – PPM (podstawowa przemiana materii) lub też BMR (basal metabolic rate). Zwiększenie PPM oznacza, że siedząc cały dzień przed telewizorem, spalimy odrobinę więcej energii ;)
Za mechanizmem tym stoi synergiczne połączenie katechin z kofeiną, które naturalnie występuje w liściach herbaty. Warto jednak podkreślić, że efekt jest silniejszy, kiedy nie mamy tolerancji na kofeinę! Oznacza to, że zwiększenie termogenezy wynikające ze wspólnego działania kofeiny i katechin zaznaczy się bardziej u osób, które nie piją kawy na co dzień, lecz sporadycznie albo wcale [8].
Po drugie: wzrost oksydacji tłuszczów
Katechiny zielonej herbaty, w szczególności EGCG, nazywane są „spalaczami tłuszczu”. Dlaczego? EGCG hamuje rozkład katecholamin – czyli dopaminy, epinefryny i norepinefryny. Katecholaminy stymulują rozpad tkanki tłuszczowej, a uwolnione z niej lipidy są następnie wykorzystywane jako energia lub wydalane.
Dodatkowo ekstrakt z zielonej herbaty aktywuje mechanizmy zwiększające wykorzystanie kwasów tłuszczowych do pozyskiwania energii (zamiast do magazynowania jej) [9].
Zwiększenie termogenezy oraz lipolizy wynikające ze wspólnego działania kofeiny i katechin w ekstrakcie z zielonej herbaty zaznaczy się bardziej u osób, które nie piją kawy na co dzień, lecz sporadycznie albo wcale.
Po trzecie: redukcja apetytu
Trzecią, istotną cechą zielonej herbaty w kontekście odchudzania jest jej wpływ na hormony głodu i sytości. Jednym z ważniejszych hormonów tego typu jest grelina, którą produkuje żołądek. Im mniej greliny, tym większa sytość i odwrotnie – im więcej greliny, tym większy głód.
Badania wykazały, że katechiny zielonej herbaty pomagają obniżyć poziom greliny, tym samym redukując apetyt. Eksperymenty na zwierzętach pokazały, że ekstrakt z zielonej herbaty może obniżyć poziom greliny aż o 40%! [10]
A w badaniu, podczas którego uczestnicy pili zieloną herbatę do śniadania, zaobserwowano, że spożycie zielonej herbaty do posiłku poskutkowało zjedzeniem mniejszej porcji posiłku, wydłużeniem okresu sytości i zmniejszeniem podjadania między posiłkami! [11]
Ekstrakt z kawy zielonej i kwas CGA – pomaga schudnąć osobom z nadwagą
Zielona kawa także cieszy się sławą jako suplement odchudzający. Jeśli czytasz ten artykuł, to na pewno o niej słyszałeś. Zielone, nieprażone ziarna kawy obfitują w kwas chlorogenowy (CGA) i to właśnie jemu przypisuje się potencjalne działanie odchudzające zielonej kawy.
We wstępnych badaniach ekstrakt z zielonej kawy wykazał zdolność do hamowania lipogenezy (tworzenia się lipidów w tkance tłuszczowej) oraz do hamowania adipogenezy (powstawania komórek tłuszczowych). Dodatkowo CGA wydaje się mieć pozytywny wpływ na poziom glukozy i cholesterolu we krwi [12].
Badania kliniczne mówią dodatkowo, że ekstrakt z zielonej kawy redukuje apetyt i poprawia wrażliwość insulinową (współczynnik HOMA-IR) [13].
Działanie odchudzające ekstraktu z zielonej kawy podsumowały dotychczas dwie metaanalizy, uzyskując podobne wyniki. Badacze zauważyli, że wyniki eksperymentów są podzielone – jedni wykazali efekt redukujący masę ciała, a drudzy nie. Podsumowanie z 2020 roku objęło łącznie 15 prób klinicznych i około 900 uczestników. Stosowano w nich albo ekstrakt z zielonej kawy w dawkach 90-6000 mg/d albo kwas chlorogenowy w dawkach 30-1200 mg/d [14, 15].
Średnia utrata masy ciała uczestników wyniosła do -1,23 kg. Jeśli do obliczeń weźmiemy tylko osoby z nadwagą lub otyłe, to średnia redukcja sięgnęła -2 kg. Warto tutaj zaznaczyć, że u osób z prawidłową masą ciała efekt odchudzający nie wystąpił.
Wygląda więc na to, że warto zastosować ten suplement w procesie odchudzania, szczególnie jeśli mamy nadwagę!
L-karnityna i ALCAR – by podkręcić metabolizm
L-karnityna, podobnie jak kwas CLA, od lat chwalona jest jako substancja redukująca tkankę tłuszczową. Występuje naturalnie w naszym ciele i bierze udział w procesie powstawania energii w mitochondriach. Z uwagi na to, że gra istotną rolę w metabolizmie tłuszczów oraz glukozy, może przyczynić się do efektywniejszej utraty masy ciała.
Dotychczasowe badania na zwierzętach wskazują na to, że L-karnityna może redukować apetyt i zmniejszać spożycie pokarmu poprzez bezpośredni wpływ na hormony podwzgórza, a ponadto poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, przyczyniając się do efektywniejszego wykorzystania glukozy [16].
Metaanaliza badań klinicznych z 2019 r. [16] wykazała, że L-karnityna suplementowana podczas diety redukcyjnej sprzyja utracie masy ciała i redukcji tkanki tłuszczowej oraz BMI, ale efekty te występują głównie u osób, które mają nadwagę lub są otyłe. Osoby z prawidłową masą ciała mogą nie zauważyć działania odchudzającego L-karnityny.
Kolejna metaanaliza tego samego tematu z 2020 roku potwierdziła powyższe obserwacje. Średnia utrata masy ciała obliczona z obu metaanaliz wyniosła około -1,2 kg, natomiast średnia utrata masy tkanki tłuszczowej sięgnęła od -1 do -2 kg [17].
Czy warto?
Mój wniosek jest taki, że osoby z nadwagą lub otyłe mogą śmiało włączyć L-karnitynę do swojego procesu redukcji. Warto ją wtedy połączyć z innymi suplementami!
Dlaczego ALCAR?
W tytule tego fragmentu wpisałam L-karnitynę i ALCAR. ALCAR to acetylowana forma L-karnityny, która jest suplementem o działaniu przede wszystkim prokognitywnym. Jednak warto wiedzieć, że ALCAR rozpada się w naszym organizmie między innymi na L-karnitynę i w następstwie wykazuje charakterystyczne dla niej działanie. Użytkownicy stosujący ALCAR dla mózgu często donoszą, że „schudli przy okazji”.
Gurmar – gdy ochota na słodkie nachodzi zbyt często
Gurmar (Gymnema sylvestre) jest rośliną z medycyny ajurwedyjskiej, która od zamierzchłych lat służy mieszkańcom Indii w leczeniu cukrzycy. Właściwości przeciwcukrzycowe gurmaru można wykorzystać w procesie odchudzania!
Na czym polega działanie tej rośliny?
Przede wszystkim gurmar obniża poziom cukru we krwi poprzez hamowanie wchłaniania węglowodanów w jelitach, a ponadto poprawia odpowiedź insulinową i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Wszystkie te cechy przyczyniają się do poprawy stanu pacjentów cukrzycowych [18].
Dodatkową, a zarazem wyjątkową cechą gurmaru jest to, że zmniejsza on ochotę na słodycze! Stoi za tym kwas gymnemowy – główny składnik gurmaru, odpowiadający za właściwości tej rośliny. Związek ten strukturalnie podobny jest do cząsteczki glukozy. Kiedy stosujemy gurmar, cząsteczki kwasu gymnemowego przyłączają się do receptorów smaku słodkiego na języku i blokują je, przez co w następstwie słabiej odczuwamy smak słodki. Skutkuje to tym, że odechciewa się nam słodyczy – ponieważ ich jedzenie przestaje nas satysfakcjonować [18].
Brzmi dobrze? To nie wszystko!
Badacze opisują gurmar jako roślinę przeciwdziałającą otyłości.
Składają się na to oczywiście jej cechy przeciwcukrzycowe, ale nie tylko. Liczne badania na zwierzętach wykazały, że ekstrakty z gurmaru zapobiegają przyrostowi masy ciała oraz masy wątroby i trzustki u szczurów karmionych dietą wysokotłuszczową (HFD), a ponadto obniżają poziom lipidów (cholesterolu i triglicerydów) krążących we krwi i gromadzonych w wątrobie [18].
Wygląda na to, że warto sięgnąć po gurmar podczas odchudzania, szczególnie wtedy, kiedy lubimy słodycze!
Jest tylko jedno badanie kliniczne, w którym sprawdzano gurmar w kontekście odchudzania, ale nie solo, tylko w połączeniu z jeszcze dwoma składnikami – kwasem HCA (związek aktywny rośliny Garcinia cambogia) oraz chromem organicznym w formie NBC (niacin bound chromium), czyli nikotynianem chromu. Połączenie tych trzech składników wywołało świetne rezultaty!
W badaniu [19] wzięli udział pacjenci z otyłością, a trwało ono 8 tygodni. Pierwsza grupa stosowała sam kwas HCA (2,8 g/d), druga: kwas HCA, ekstrakt z gurmaru (400 mg/d) i chrom organiczny (nikotynian chromu, 4 mg/d), a trzecia placebo. Wszyscy byli na diecie liczącej 2000 kcal dziennie i mieli podejmować lekką aktywność fizyczną 5x w tygodniu.
Po 8 tygodniach:
grupa placebo schudła średnio o -1,6 kg,
grupa HCA schudła średnio o -4,53 kg,
grupa 3-składnikowa schudła średnio o -5,69 kg.
Najważniejszy wniosek z badania jest taki: dla najlepszych efektów warto łączyć ze sobą suplementy wspomagające odchudzanie!
Wygląda też na to, że związek aktywny garcinii, czyli kwas HCA w bardzo dużych dawkach (prawie 3 g dziennie!) może być skuteczny. Czy w takim razie garcinia ma potencjał jako wsparcie odchudzania? Przyjrzyjmy się jej bliżej!
Garcinia cambogia i kwas HCA – duża dawka, mały efekt
To drzewo natywne dla Indii, Nepalu i Sri Lanki. Jego owoce stosowane są w lokalnej medycynie w celu regulacji pracy jelit oraz na pasożyty. Na Zachodzie zaś ekstrakty z owoców garcinii zasłynęły jako wspomagacz odchudzania, a to za sprawą kwasu hydroksycytrynowego (HCA).
Wstępne badania wskazują na potencjał związków aktywnych garcinii w leczeniu otyłości i wspomaganiu utraty masy ciała. W badaniach na zwierzętach garcinia zahamowała kumulowanie się tkanki tłuszczowej u szczurów karmionych dietą wysokotłuszczową i rozwijających otyłość [20].
Oprócz tego kwas HCA wykazał zdolność do redukowania apetytu i wzmacniania sytości za pomocą pozytywnego wpływu na poziom serotoniny w mózgu [21].
Badanie na komórkach tłuszczowych kobiet otyłych ujawniło, że kwas HCA zwiększa ekspresję leptyny, a zwiększony poziom leptyny ułatwia odchudzanie. Leptyna jest jednym z najważniejszych hormonów regulujących masę ciała. W skrócie – więcej leptyny oznacza mniejszy głód [22].
Próby kliniczne wykorzystujące ekstrakty z garcinii u osób z otyłością lub nadwagą poskutkowały jednak mieszanymi wynikami. Nie można jednoznacznie stwierdzić, że garcinia jest skutecznym wsparciem w odchudzaniu, ale nie można też powiedzieć, że nie działa [9].
Metaanaliza prób klinicznych z 2020 [23] roku podsumowała, że na 530 uczestników średnia utrata masy ciała w wyniku suplementacji kapsułkami z ekstraktem z garcinii wyniosła -1,34 kg. Nieco starsza metaanaliza, bo z roku 2010 [24], także wskazała na możliwy potencjał garcinii, uśredniając redukcję masy ciała w wyniku suplementacji do -0,88 kg.
Wygląda na to, że garcinię lub kwas HCA warto wypróbować i sprawdzić na sobie, ale lepiej bez wielkich oczekiwań. Być może ten suplement sprawdzi się jako element Twojego autorskiego mixu? Pamiętaj, że suplementy diety wspomagające odchudzanie często działają dużo lepiej w połączeniach niż w pojedynkę! Na dole artykułu znajdziesz moje propozycje połączeń supli w tym temacie.
CLA – w teorii obiecujący, a w praktyce „szału nie ma”?
CLA (conjugated linoleic acid, czyli sprzężony kwas linolowy) to związek znajdujący się naturalnie w drobiu, nabiale czy maśle. Na rynku znajdziemy mnóstwo suplementów diety w formie kapsułek z kwasem CLA, gdyż od lat jest on promowany jako wspomagacz odchudzania.
Wyniki badań na zwierzętach są bardzo obiecujące – kwas CLA wielokrotnie zredukował zawartość tkanki tłuszczowej u zwierząt. Badacze zaobserwowali, że CLA pobudza beta oksydację kwasów tłuszczowych oraz lipolizę, czyli rozpad tkanki tłuszczowej do celów energetycznych. Dodatoko związek ten wykazał zdolność do hamowania lipogenezy – czyli powstawania tkanki tłuszczowej i blokowania adipogenezy – czyli powstawania nowych komórek tłuszczowych. Kolejne obserwacje pokazały, że CLA stymuluje apoptozę komórek tłuszczowych! [9]
Wszystko to brzmi tak, jakby kwas CLA był najlepszym suplementem na odchudzanie!
Niestety – jest jedno, małe „ale”!
Za eksperymentami na zwierzętach naturalnie muszą pójść randomizowane próby klinicznie – i tak też było z CLA. Związek ten wielokrotnie przetestowano w procesie odchudzania u ludzi. Co się okazało?
Metaanaliza 70 prób klinicznych z 2023 roku [25] pokazała, że kwas CLA rzeczywiście wspiera procesy utraty masy ciała i tkanki tłuszczowej człowieka... ale w bardzo małym stopniu.
Średnia utrata masy ciała obliczona ze wszystkich podsumowanych prób klinicznych wynosiła... -0,34 kg przez okres 15 tygodni. Utrata procentowej zawartości tkanki tłuszczowej: -0,76%.
Efekt wydaje się zatem być znikomy...
Kapsaicyna – redukuje głód, ale na dłuższą metę nie odchudza
Kapsaicyna, która jest głównym składnikiem aktywnym wszelkiego rodzaju ostrych papryczek, odpowiada za ich palący, ostry smak. W badaniach na zwierzętach oraz z udziałem ludzi wykazano, że ostre jedzenie syci szybciej, bardziej i na dłużej, a zawarta w nim kapsaicyna nie tylko redukuje głód, lecz wykazuje jeszcze kilka mechanizmów, które istotnie wpływają na metabolizm tkanki tłuszczowej [26].
Kapsaicyna:
podnosi termogenezę ciała (a razem z nią PPM)
zwiększa ilość brązowej tkanki tłuszczowej względem białej (brązowa wytwarza ciepło i „zużywa” więcej energii)
pobudza lipolizę, czym przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej
hamuje kumulację tkanki tłuszczowej
zmniejsza apetyt
zwiększa sytość
poprawia wydzielanie i działanie leptyny (hormon redukujący głód) [26]
Wszystkie te właściwości brzmią bardzo obiecująco i mogłoby się wydawać, że możliwości „odchudzające” kapsaicyny są ogromne. Czy efekty te rzeczywiście przekładają się na realną utratę masy ciała?
Otóż... nie do końca!
Całkiem świeża metaanaliza Zhang i wsp. z 2023 roku [27] podsumowała 15 prób klinicznych, w których wzięło udział ponad 700 uczestników. Przyjmowali oni suplement z kapsaicyną przez okres od 4 do 12 tygodni.
Zgodnie z olbliczeniami, uśredniona utrata masy ciała osób suplementujących kapsaicynę wyniosła zaledwie -0,5 kg... Badani stracili także ułamek ze swojego BMI (-0,25), a także 1 cm w obwodzie talii.
Jakie z tego wnioski?
To, że coś działa doraźnie na głód, sytość czy wydatek energetyczny, nie musi oznaczać, że ułatwi nam odchudzanie w dłuższej perspektywie.
Odkrycia z badań laboratoryjnych czy na zwierzętach nie zawsze przekładają się na efekty u ludzi i zawsze muszą zostać potwierdzone próbami klinicznymi, żeby były wiarygodne.
Ostatecznie jednak uważam, że warto włączyć ostre potrawy do diety odchudzającej (jeśli nie mamy po nich problemów żołądkowo-jelitowych), aby wzmocnić swoje odczuwanie sytości. Być może ułatwi to wytrwanie na diecie!
Suplementy na redukcję - przykładowe miksy i podsumowanie
Dotarliśmy do końca mojej analizy preparatów wspomagających odchudzanie bez efektu jojo.
Temat nie jest łatwy, ponieważ redukcja masy ciała wymaga szeregu różnych działań i nie jest to coś, co się osiąga tylko za pomocą kapsułek i tabletek na odchudzanie.
Skuteczność działania suplementów w odchudzaniu warunkuje:
-
trzymanie się diety
i regularna aktywność fizyczna
-
masa ciała, z której chcemy schudnąć
osoby o właściwej masie ciała mogą nie odczuć działania składników wspomagających odchudzanie
-
cechy osobnicze
czyli „na jednego działa, na drugiego nie działa”
Z uwagi na punkt 3 gorąco polecam, aby łączyć różne substancje i zioła na odchudzanie oraz sprawdzać je na sobie!
Oto przykładowe miksy oraz (moim zdaniem) najskuteczniejsze suplementy diety na odchudzanie.
Miksy na odchudzanie
tryptofan + ekstrakt z zielonej herbaty + ALCAR lub L-karnityna
ekstrakt z zielonej kawy + ekstrakt z zielonej herbaty + błonnik
tryptofan + ekstrakt z zielonej kawy + błonnik
ALCAR lub L-karnityna + błonnik + gurmar
wersja z badania [19]: gurmar + kwas HCA z garcinii (b. wysoka dawka) + chrom organiczny
Tym samym kończę wpis i życzę wytrwałości w dążeniu do celu!
W Magicznym Ogrodzie znajdziesz suplementy wspierające odchudzanie bez recepty: na przykład kapsułki na odchudzanie ze składnikami wymienionymi wyżej.
Oferujemy suplementy diety na odchudzanie i oczyszczanie, które warto stosować oprócz diety.
