Bezsenność - co to jest i z czym się wiąże?
Przeważającym objawem bezsenności jest problem z zaśnięciem, zarówno po położeniu się do łóżka wieczorem, jak i po przebudzeniu w nocy. Innym objawem jest zbyt wczesne wybudzanie się rano lub płytki, nie dający pełnej regeneracji sen. U jednych pacjentów występują 1-2 z tych objawów, u innych mogą występować wszystkie.
Bezsenność nierozerwalnie związana jest ze zmęczeniem w ciągu dnia, pogorszonym samopoczuciem, spadkiem motywacji do działania oraz martwieniem się o kolejną noc. Wieczorami mogą pojawiać się nawet stany lękowe w obawie o to, jak przebiegnie kolejna noc. Nie muszę chyba dodawać, że nie pomagają one w zaśnięciu.
Bezsenność w klasyfikacji chorób ICD-10 występuje wtedy, gdy powyższe objawy pojawiają się co najmniej 3 razy w tygodniu od trzech miesięcy. Okresowe problemy ze snem, które mogą być spowodowane stresem, zmianą miejsca snu czy podróżą, nazywane są bezsennością przygodną.
Bezsenność nie występuje, jeśli pomimo krótkiego snu, trwającego np. 5 godzin, czujemy się wypoczęci. Nazywa się to krótkim snem dobowym. Bezsennością nie nazywamy również zjawiska określanego jako „zespół opóźnionej fazy snu”, polegającego na tym, że dana osoba wykazuje największą aktywność wieczorem i w nocy i czuje się senna dopiero nad ranem. Pomimo, że nie jest to bezsenność, zaburzenie to – podobnie jak klasyczną bezsenność – można wyregulować za pomocą technik behawioralnych, które omówię poniżej.
Higiena snu - na czym to polega?
Pierwszą i najważniejszą metodą zalecaną w problemach ze snem jest zadbanie o higienę snu, czyli o odpowiednie nawyki związane ze snem, miejscem do spania i stylem życia. I choć artykuł ma na celu omówienie ziół, jakie pomagają na problemy ze snem, to jednak nie mogę przejść dalej, nie wspominając o higienie snu, bez której zioła mogą okazać się niewystarczające. To tak jak z odchudzaniem – możesz stosować najlepsze suplementy, ale nie schudniesz bez odpowiednich nawyków, czyli diety i aktywności fizycznej.
Oto podstawowe zasady higieny snu, które pomagają uregulować rytm snu i czuwania, skracają czas potrzebny na zaśnięcie i poprawiają jakość snu:
Po pierwsze – zadbaj o wygodne łóżko! Dopasuj materac do swoich potrzeb.
Wstawaj zawsze o tej samej porze, nawet jeśli nie czujesz się wyspany.
Kładź się do snu dopiero wtedy, gdy poczujesz senność.
Unikaj drzemek w ciągu dnia.
Ogranicz nikotynę i nie spożywaj kofeiny na 6, a nawet 8 godzin przed snem.
Nie stosuj alkoholu, by szybciej zasnąć – znacznie obniża on jakość snu, a dodatkowo prowadzi do uzależnienia.
Zapewnij odpowiednie zaciemnienie i wyciszenie swojej sypialni, a także o wywietrzenie jej przed snem i o odpowiednią temperaturę. Optymalna temperatura sypialni na czas snu to 18-20ºC. Warto wiedzieć, że temperatura organizmu spada w miarę zbliżania się do pory odpoczynku, dlatego rozgrzewanie ciała przed snem, np. w gorącej kąpieli lub aktywnością fizyczną, odsuwa nadejście snu.
Wieczorami unikaj mocnego światła i hałasu, szczególnie jeśli potrzebujesz czasu, aby w pełni się wyciszyć. Oba te bodźce stymulują układ nerwowy. Ze światła i muzyki korzystaj w ciągu dnia, aby organizm wiedział, że jest to czas czuwania.
Zrezygnuj z używania komputera/telewizora i zredukuj korzystanie z telefonu na godzinę przed pójściem spać. Światło niebieskie pochodzące z ekranów utrzymuje organizm w stanie rozbudzenia i przeszkadza w nadejściu senności. Jeśli już musisz to robić, zastosuj aplikacje chroniące wzrok w porze wieczornej, np. flux – który stopniowo wygasza światło niebieskie na ekranie komputera (Windows i iOS) lub Tryb Nocny, który przyciemnia ekran telefonu (Android).
Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną! Nasze ciało stworzone jest do ruchu. Bez niego zastyga i wiotczeje, nie ma też szansy, by się odpowiednio zmęczyć przed snem. Ruch najlepiej uprawiać w porze popołudniowej, ale już nie wieczornej (minimum 3-4 godziny przed pójściem spać), ponieważ aktywność fizyczna rozbudza umysł oraz podnosi tętno i temperaturę ciała, a wszystko to musi uspokoić się, abyśmy zapadli w sen.
Dbaj o zdrową dietę i unikaj obfitych posiłków oraz przejadania się wieczorami! Gdy organizm zajęty jest trawieniem, relaks i regeneracja schodzą na drugi plan. Dlatego gdy idziemy spać tuż po solidnym posiłku, rano możemy czuć się niewyspani. Posiłki powinny być dobrane również tak, żebyśmy nie czuli się głodni, idąc spać, ponieważ głód także może działać rozbudzająco. Gdy czujesz, że głód nie pozwala Ci zasnąć, zjedz coś lekkiego, np. jogurt lub kromkę chleba z masłem.
Źrodło: https://goodsleeper.pl/
Higiena snu jest elementem zdrowego trybu życia. Oznacza to, że powinien o nią dbać każdy, kto chce utrzymać swój organizm w dobrej kondycji. Dla osób cierpiących na bezsenność higiena snu jest obowiązkowa. Tylko przy jej przestrzeganiu leczenie ziołami lub leczenie farmakologiczne będą skuteczne. Nie stosowanie tych zasad w bezsenności doprowadzi do pogłębienia się problemu.
Dlaczego higiena snu jest taka ważna? Dlaczego nie można po prostu codziennie brać tabletki nasennej?
Organizm posiada swój wewnętrzny rytm, według którego funkcjonuje. Zgodnie z tym rytmem przebiegają liczne procesy fizjologiczne w naszym ciele, takie jak: poranny wyrzut kortyzolu, okołopołudniowy szczyt możliwości trawiennych czy wieczorny wyrzut melatoniny. Każdy organizm ma swoje godziny na największą aktywność ruchową lub umysłową, a także porę, w której zaczyna tę aktywność wygaszać i wyciszać się. Nieregularne pory snu zaburzają ten rytm, przez co organizm nie wie, kiedy wreszcie jest czas na sen, a kiedy na obudzenie się.
Stosowanie leków nasennych na krótką metę może bardzo pomóc. Czasami zmęczenie bezsennymi nocami jest tak przytłaczające, że warto wesprzeć się lekiem, aby się zregenerować i lepiej poczuć. Gdy jednak zaczniemy brać leki codziennie, może to pogłębić nasze problemy poprzez rozwijanie przyzwyczajenia mózgu do środka nasennego. Dodatkowo z czasem tolerancja na każdy lek rośnie, co skutkuje tym, że pomimo brania leku znów budzimy się za wcześnie lub długo czekamy na sen. Zwiększamy wtedy dawkę i wpadamy w błędne koło.
Organizm posiada swój wewnętrzny rytm, według którego funkcjonuje. Zgodnie z tym rytmem przebiegają liczne procesy fizjologiczne w naszym ciele, takie jak: poranny wyrzut kortyzolu, okołopołudniowy szczyt możliwości trawiennych czy wieczorny wyrzut melatoniny.
W kolejnych częściach omówię zioła i suplementy, które wspomagają zasypianie i poprawiają jakość snu. Warto się nimi wspierać, gdy przeżywamy stresujący okres, a gonitwa myśli nie daje nam spokoju, a także wtedy, gdy podróżujemy i zmieniamy miejsce snu lub mamy gorsze warunki do spania. Są one też pomocne w sytuacjach, kiedy nie możemy zastosować kluczowych zasad higieny snu. Wspomnę również o suplementach, które reklamowane są jako wspomagające sen, ale w rzeczywistości… nie działają.
Stay tuned!
D.
