Reguralna aktywność fizyczna
To najsilniejszy czynnik promujący neurogenezę! Pozytywny wpływ ruchu na proces wytwarzania i dojrzewania nowych neuronów wykazały liczne badania [1]. Zwierzęta poddawano na przykład bieganiu w kołowrotku lub pływaniu i sprawdzano, jak to wpływa na neurgoenezę. Najlepsze efekty pojawiały się w wyniku regularnej aktywności – szczury, które pływały 5 dni w tygodniu miały wyższe tempo neurogenezy niż te w grupie kontrolnej, które w ogóle się nie ruszały, na każdym etapie badania: po 2 dniach, po 1, 2 i 4 tygodniu oraz po 3 i 6 miesiącach [2]. Co więcej, aktywność fizyczna była czynnikiem, który hamował negatywny wpływ wieku na neurogenezę [3]. Zaprzestanie aktywności powodowało przywrócenie procesu do punktu wyjściowego.
Jedno z ciekawszych badań w tym temacie polegało na tym, że wyhodowano myszy zmienione genetycznie o zredukowanej zdolności do neurogenezy i osłabionej pamięci krótkotrwałej, a następnie poddawano je bieganiu. Okazało się, że aktywność fizyczna pobudziła zablokowaną genetycznie neurogenezę u tych myszy, a ponadto przywróciła ich pamięć krótkotrwałą! [4] Stało się tak, ponieważ aktywność fizyczna intensywnie zwiększa uwalnianie BDFN – jednego z czynników wzrostu neuronów, o których pisałam wcześniej. BDFN wykazuje bardzo silny wpływ na mózg, na tyle silny, że jest w stanie przywrócić osłabione funkcje kognitywne. Jego rolą w układzie nerwowym jest ochrona i wspieranie już obecnych neuronów, a także pobudzanie dojrzewania i różnicowania się nowych [5].
Dieta
Od dawna wiemy, że dieta wywiera istotny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Jak się okazuje, pewne nawyki żywieniowe mogą poprawić tempo neurogenezy, a najbardziej efektywna pod tym względem jest restrykcja kaloryczna. Pozostałe to częstotliwość posiłków, tekstura jedzenia i oczywiście to, co jemy [6].
Ograniczenie przyjmowanych kalorii nie tylko pomaga kontrolować masę ciała. Wpływa też pozytywnie na długość życia, metabolizm glukozy i neurogenezę. U zwierząt, którym ograniczono ilość pożywienia na 4 tygodnie, namnażało i różnicowało się więcej komórek nerwowych niż u tych, które dostawały tyle pożywienia, ile chciały (ad libitum). Podnosił się także poziom czynników wzrostu, m.in. BDFN i IGF-1 [7, 8].
Nie bez znaczenia jest także częstotliwość spożywania posiłków. Im dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami, tym lepiej. Efekt ten występuje niezależnie od bilansu energetycznego [6], a zatem nawet jeśli nie zmniejszymy ilości spożywanych kalorii, ale zwiększymy odstępy pomiędzy posiłkami, to i tak pozytywnie wpłyniemy na naszą neurogenezę.
Co ciekawe, na neurogenezę wpływa też tekstura jedzenia, co wykazano, podając szczurom pożywienie o miękkiej lub twardej konsystencji. U szczurów, które jadły twardy pokarm, neurogeneza ulegała poprawie. Dieta o miękkiej konsystencji, niewymagająca gryzienia i żucia, powodowała natomiast nie tylko spowolnienie neurogenezy, ale też osłabienie pamięci i zdolności uczenia się [9, 10].
Spośród składników codziennej diety pozytywny wpływ na neurogenezę mają [11]:
DHA – kwas dokozaheksaenowy, czyli kwas tłuszczowy z grupy n-3 (omega-3), który można znaleźć w tłustych rybach.
flawonoidy – związki bioaktywne o działaniu antyoksydacyjnym, obecne w szerokiej gamie owoców i warzyw, szczególnie tych o ciemnej barwie, takich jak borówki, jagody, aronia, czerwona kapusta. Spośród flawonoidów zwraca się szczególną uwagę na resweratrol, zawarty m.in. w skórkach ciemnych winogron, który wydaje się mieć najsilniejszy wpływ na neurogenezę.
kurkumina – główny składnik czynny kurkumy [12].Dobrej jakości mielona kurkuma powinna mieć intensywny, żółto-pomarańczowy kolor i charakterystyczny zapach.
Negatywny wpływ na neurogenezę wywiera z kolei [11]:
alkohol
dieta wysokotłuszczowa
dieta bogata w cukry proste
niedobory witaminy A i B1, cynku oraz kwasu foliowego
podwyższony poziom homocysteiny
długotrwałe przyjmowanie kofeiny (doraźne spożycie nie szkodzi)
Alkohol
Warto zatrzymać się tutaj przy alkoholu, który jest trzecim obok starzenia się i stresu czynnikiem najmocniej hamującym neurogenezę [13]. Wykazano, że jednorazowa, wysoka dawka alkoholu (5 g/kg m.c.) hamuje proliferację komórek NSC aż o 40% [14]. Niekorzystne są również małe dawki spożywane regularnie, które mogą doprowadzić do trwałej utraty około 20-25% komórek w zakręcie zębatym hipokampa [15] (to obszar, w którym odbywa się neurogeneza). Oznacza to, że chroniczne przyjmowanie alkoholu powoduje zmniejszenie objętości hipokampa, co nie tylko upośledza neurogenezę, ale też obniża zdolności poznawcze [15, 21].
Dla podkreślenia tego efektu przytoczę jeszcze jedno badanie, w którym podawano szczurom umiarkowane dawki alkoholu codziennie przez 6 tygodni. W wyniku tego nastąpiło obniżenie neurogenezy aż o 66%, a umieralność nowych neuronów zwiększyła się aż o 230-280% [16].
Co więcej, u zwierząt, którym podawano alkohol, nowo wytworzone neurony charakteryzowały się mniejszą zdolnością do przeżycia lub migracji. A zatem nie dość, że powstało ich mniej, to jeszcze te, które powstały, niekoniecznie zdołały przeżyć i zintegrować się z resztą mózgu [13, 16, 21]. Alkohol wpłynął też negatywnie na powstawanie dendrytów (dłuższych wypustek neuronów, które odpowiedzialne są za przewodzenie impulsów) i łączenie się ich w sieć [17].
Kofeina
Fanów kawy i innych źródeł kofeiny z pewnością zainteresowała wzmianka na temat negatywnego wpływu kofeiny na neurogenezę. Przeprowadzono badania na zwierzętach, w których zarówno umiarkowana, jak i wysoka dawka kofeiny przyjmowana codziennie przez 7 dni osłabiła proliferację komórek NSC, ale nie wpłynęła na różnicowanie ani przeżywalność nowych neuronów. Ku zdziwieniu autorów, bardzo wysokie dawki kofeiny zwiększyły neurogenezę, ale były to dawki określane jako „ponadfizjologiczne”, a więc niemożliwe do uzyskania w codziennej diecie. Jednorazowe podanie kofeiny natomiast nie wpłynęło na neurogoenezę [18].
Sen
Nie od dziś wiadomo, że sen jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i całego organizmu. Z pewnością każdy z nas choć raz zauważył, że po nieprzespanej nocy (albo kilku takich) nie tylko mamy mniej energii, ale też dużo trudniej nam się myśli, koncentruje i wykonuje codzienne obowiązki. Szczególnie wrażliwy na niedobory snu wydaje się być hipokamp.
U szczurów, którym wywołano 48-godzinną deprywację snu, proliferacja komórek NSC w zakręcie zębatym hipokampa spadła o prawie 40% [19]. Jak wykazano w innym badaniu, negatywne zmiany po deprywacji 24- i 72-godzinnej mogą utrzymać się nawet przez 1 do 3 tygodni [20]. Autorzy badań tłumaczą to wpływem niedoboru snu na oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) i w rezultacie podwyższeniem poziomu hormonu stresu – kortyzolu (w przypadku zwierząt – kortykosteronu). Wyeliminowanie hormonu stresu z organizmu zwierząt poskutkowało całkowitym brakiem wpływu deprywacji snu na neurogenezę, co sugeruje, jak ogromnym stresorem dla organizmu jest brak snu.
Dobrą wiadomością jest jednak to, że po deprywacji snu występuje zjawisko kompensacji neurogenezy i powstaje wtedy więcej nowych neuronów niezależnie od poziomu kortyzolu [20].
U szczurów, którym wywołano 48-godzinną deprywację snu, proliferacja komórek NSC w zakręcie zębatym hipokampa spadła o prawie 40%
Leki
Wśród czynników o dużym znaczeniu dla procesu neurogenezy są również niektóre leki. Jak już wspomniałam przy neuroprzekaźnikach, leki przeciwdepresyjne wykazują pozytywny wpływ na neurogenezę, ponieważ podnoszą poziom serotoniny w mózgu. Do leków tych należą:
- klasyczne antydepresanty, takie jak SSRI oraz iMAO (np. fluoksetyna)
- leki normotymiczne, czyli stabilizatory nastroju
- leki przeciwpsychotyczne, czyli neuroleptyki (np. haloperydol) [21]
Oczywiście nie namawiam do tego, aby biec do lekarza po powyższe leki, jeśli ich nie potrzebujemy. Jednak jeśli faktycznie doskwiera nam depresja, nie należy się ich bać. Zastosowanie takich leków w depresji może nie tylko pozytywnie wpłynąć na nastrój i codzienne funkcjonowanie pacjenta, ale też uchronić jego mózg przed osłabieniem funkcji kognitywnych.
Istnieją również leki o bardzo negatywnym wpływie na neurogenezę. Są to substancje z grupy opiatów, czyli np. morfina i kodeina (i heroina, ale to oczywiście nie jest lek). Regularne stosowanie morfiny lub heroiny przez długi czas skutkuje zahamowaniem neurogenezy o 45%. Jeszcze silniejszy, negatywny wpływ na neurogenezę wykazują leki przeciwpadaczkowe, takie jak klonazepam i fenobarbital. W tym przypadku zahamowanie sięga aż 60%. Co więcej, negatywne zmiany w wyniku stosowania leków przeciwpadaczkowych utrzymują się nawet po ich odstawieniu, a jeśli leki te stosowane są w młodym wieku, to ich negatywny wpływ na mózg objawia się nadal w wieku późniejszym. Ostatnimi lekami, które istotnie szkodzą neurogenezie, są nimesulid i meloksykam (inhibitory COX-2) oraz leki cytostatyczne, które stosowane są w chemioterapii nowotworów [21].
Jak widzicie, na neurogenezę wpływa bardzo wiele czynników. Na szczęście wiele z nich zależy od nas!
Podsumowując – jeśli chcesz mieć mózg, który sprawnie tworzy nowe komórki nerwowe i dobrze się rozwija, to:
- dbaj o regularną aktywność fizyczną (!!!)
- dbaj o zdrowy sen
- zredukuj spożywanie alkoholu (!!!)
- zadbaj o spożywanie różnorodnych warzyw i owoców oraz tłustych ryb morskich
- używaj kurkumy
- zmniejsz spożywanie słodyczy, tłustych przekąsek i przetworzonego jedzenia, jeśli spożywasz je w nadmiarze. Od czasu do czasu nikomu nie zaszkodzi :)
Ale to nie wszystko – są jeszcze zioła, grzyby i naturalne związki chemiczne, które mają zdolność do stymulowania neurogenezy! Omówię je w części trzeciej.
Danka
