ALCAR (acetylo-L-karnityna)
To acetylowana forma L-karnityny, czyli acetylo-L-karnityna. L-karnityna znana jest z tego, że bierze udział w metabolizmie energetycznym. ALCAR natomiast wykazuje zupełnie inne właściwości.
Liczne badania na zwierzętach i z udziałem ludzi ujawniły bardzo pozytywny wpływ ALCAR-u na mózg! To, co należy podkreślić, to zdolność tej substancji do poprawiania funkcji kognitywnych, czyli myślenia, kojarzenia, zapamiętywania i uczenia się. Efekt powinien wystąpić zarówno u osób zdrowych, jak i u osób w podeszłym wieku z demencją. Co więcej, ALCAR wspiera także procesy intelektualne u osób po udarze mózgu oraz cierpiących na chorobę Alzheimera [1, 2, 3, 4, 5].
Efekty i przypuszczalne mechanizmy działania
Zaletą ALCARu jest to, że bardzo łatwo przekracza barierę krew-mózg. Następnie rozpada się na L-karnitynę i grupę acetylową. Ta grupa acetylowa wykorzystywana jest na trzy sposoby:
jako źródło energii dla komórek mózgowych - to dlatego po spożyciu ALCARu odczuwamy wyraźne „odświeżenie umysłu”
jako jeden z substratów do produkcji neuroprzekaźników, głównie acetylocholiny
jako składnik osłonek mielinowych neuronów
Dodatkowo niektórzy naukowcy postulują, że ALCAR wpływa bezpośrednio na receptory cholinergiczne [1].
Wszystko to przyczynia się do działania prokognitywnego ALCARu.
Neuroprzekaźniki powstające z grupy acetylowej ALCARu to acetylocholina, glutaminian i GABA. Oczywiście powstają one nie tylko z grupy acetylowej – np. do produkcji acetylocholiny potrzebna jest też cholina!
Spośród powyższych neurotransmitterów największe znaczenie dla naszej pamięci i koncentracji ma acetylocholina. Odpowiada ona za przetwarzanie informacji, uczenie się, utrzymanie koncentracji, planowanie, podejmowanie decyzji i zapamiętywanie. Pobudza także myślenie kreatywne i przestrzenne.
[1, 2, 7]
Kwas alfa-liponowy (ALA – alpha-lipoic acid)
To związek powszechnie występujący w żywności, a także wytwarzany w naszym organizmie, gdzie pełni rolę przeciwutleniacza wewnątrzkomórkowego. Jego rolą jest wymiatanie wolnych rodników, które nieustannie powstają w naszym ciele podczas przemian biochemicznych. Niedobory kwasu ALA nam nie grożą, ale jego dodatkowa suplementacja wywołuje szereg pozytywnych efektów.
Spośród wielu właściwości tego związku na uwagę zasługuje jego wpływ na mózg. Dotychczasowe badania dotyczą przede wszystkim ochronnego działania kwasu ALA na mózg, lecz pojawiają się też takie, które wskazują na potencjał tej substancji do promowania neurogenezy (powstawania nowych komórek nerwowych) [8]. Oba powyższe efekty nierozerwalnie wiążą się z funkcjami kognitywnymi.
Efekty i przypuszczalne mechanizmy działania
wzmacnia pamięć i podnosi zdolności kognitywne poprzez pobudzanie produkcji acetylocholiny w mózgu [9, 13]
redukuje negatywne zmiany oksydacyjne w mózgu związane ze starzeniem się, pozytywnie wpływając na funkcje poznawcze osób starszych [9]
hamuje negatywne zmiany powstające w strukturze mózgu w wyniku starzenia się (np. chroni synapsy) [9]
nasila procesy związane z neurogenezą, zwiększając liczbę różnego rodzaju neuronalnych komórek macierzystych (komórki prekursorowe neuronów) w korze mózgowej [8]
z uwagi na silne działanie przeciwutleniające chroni mózg i funkcje kognitywne przed działaniem alkoholu, narkotyków i innych substancji toksycznych, a także zmniejsza negatywny wpływ stresu, kiepskiej diety i chorób cywilizacyjnych (takich jak cukrzyca) na mózg [10, 11, 12, 13]
a także poprawia pamięć i funkcje kognitywne u osób dotkniętych padaczką lub chorobą Alzheimera [14, 15]
CDP-cholina
Inaczej cytykolina lub cytydylo-5’-difosfocholina, to związek występujący naturalnie w komórkach organizmów ludzi i zwierząt. Bierze udział w przekształcaniu choliny do fosfatydylocholiny w błonach komórkowych [16].
Liczne badania wykazały, że jest to typowa substancja nootropowa, czyli wzmacniająca koncentrację i pamięć, a także neuroprotekcyjna, czyli chroniąca mózg. Z tego powodu cytykolina zalecana jest szczególnie osobom starszym, które tracą pamięć, a także pacjentom po udarze mózgu [16, 17].
Możecie ją znaleźć w aptekach, a być może niedługo także w Magicznym Ogrodzie :)
Efekty i przypuszczalne mechanizmy działania
CDP-cholina spożyta w postaci suplementu rozpada się w naszym organizmie do choliny (która jest biodostępna dla naszego mózgu), a także do urydyny. Oba te związki wywołują efekt prokognitywny.
Powstałe z rozpadu cytykoliny cholina i urydyna przyczyniają się do zwiększenia poziomu acetylocholiny w mózgu, która – jak już pisałam wyżej – jest kluczowym neurotransmitterem odpowiadającym za pamięć i procesy uczenia się.
Dodatkowo CDP-cholina nieco nasila przewodnictwo dopaminergiczne (wywołuje wyrzut dopaminy do krwi i podnosi poziom jej transporterów) – czym również przyczynia się do poprawy skupienia i myślenia [17].
Uwaga!
Cholina z cytykoliny przekracza barierę krew-mózg i może być tam użyta do produkcji acetylocholiny. Cholina suplementowana z innych źródeł, takich jak np. dwuwinian choliny, nie posiada tej zdolności i nie dociera do mózgu.
Na rynku dostępne są także suplementy z fosfatydylocholiną lub urydyną, jednak CDP-cholina wykazuje większy potencjał działania niż te dwa związki osobno [17].
L-teanina
To substancja pozyskiwana z liści herbaty, ceniona przede wszystkim za swoje działanie antystresowe i przeciwlękowe. Obie te właściwości idą w parze z jej dosyć dobrze już poznanym działaniem prokognitywnym. Badania wykazały, że regularna suplementacja L-teaniną poprawia pamięć, koncentrację i inne funkcje poznawcze u zdrowych dorosłych, pacjentów z depresją oraz osób starszych [18, 19, 20, 21, 22].
L-teanina zdecydowanie NIE pobudza, ale świetnie komponuje się ze stymulantami (np. z kawą), ponieważ łagodzi negatywne skutki pobudzenia, takie jak dekoncentracja, kołatanie serca czy nerwowość. Jednocześnie wzmacnia skupienie na wykonywanej pracy. Takie połączenie to doskonały mix nootropowy! [23]
Efekty i przypuszczalne mechanizmy działania
Głównym mechanizmem działania L-teaniny jest jej wpływ na fale mózgowe – teanina potęguje aktywność fal alfa. Są one charakterystyczne dla stanu odprężenia umysłu lub też stanu medytacji. Warto mieć na uwadze, że w takim stanie najlepiej jest się uczyć, działać i kreować! [18]
Zdolność L-teaniny do łagodzenia stresu i napięcia nerwowego również przyczynia się do poprawy koncentracji i przyswajania nowych informacji. Wystarczy sobie przypomnieć studenckie czasy i naukę do sesji egzaminacyjnych... Oczywiście pewna dawka stresu pomaga, ale gdy ogrom stresu nas przytłacza, możemy raczej zapomnieć o skupieniu i efektywnej nauce [18].
W tym wpisie to już wszystko.
Myślę, że na początek wystarczy, jeśli zaopatrzycie się w dwie z powyższych substancji i zaczniecie je regularnie stosować. Na pewno odczujecie różnicę!
A jeśli Wam mało, to wypatrujcie części drugiej ;)
D.
Gdy pracujemy umysłowo, warto sięgać nie tylko po kawę, ale też inne wsparcie dla mózgu :) Zdjęcie: Dima
