Melatonina
Melatonina, czyli tzw. „hormon snu”, produkowana jest w naszym mózgu przez szyszynkę. Jej rolą jest regulacja rytmu snu i czuwania. Melatonina powstaje z tryptofanu i uwalniana jest stopniowo w porze wieczornej, aby osiągnąć największe stężenie w naszym krwioobiegu między północą a 3 w nocy. Jej wydzielanie uzależnione jest najbardziej od natężenia światła, które dociera do naszego oka, dlatego rozpoczyna się po zmroku i ulega zahamowaniu, gdy robi się jasno. Nota bene to właśnie dlatego przesiadywanie przed ekranem komputera, telewizora lub telefonu przed snem wyraźnie opóźnia nadejście senności.
Syntetyczna melatonina jest jednym z najpopularniejszych „leków” nasennych sprzedawanych bez recepty. Sprzyja nadejściu senności i pomaga utrzymać zdrowy sen przez całą noc. Ze względu na krótki okres półtrwania (tzn. że szybko się rozkłada), nie przytłacza rano tak, jak silniejsze leki nasenne i nie zaburza porannego funkcjonowania (aczkolwiek ja zawsze ją rano w pewnym stopniu odczuwam).
Melatonina świetnie się sprawdza jako dodatek do praktyki higieny snu, ponieważ przyspiesza uregulowanie rytmu okołodobowego za pomocą technik behawioralnych. Jest poza tym bardzo przydatna, gdy daleko podróżujemy i zmieniamy strefy czasowe – pomaga szybciej przejść przez okres tzw. jet lagu.
Myślę, że apteczna melatonina jest warta polecenia, ponieważ jest substancją znaną dla naszego organizmu, nie uzależnia, nie obciąża układu nerwowego tak, jak silniejsze leki nasenne, jest bezpieczna i bardzo rzadko wywołuje skutki uboczne. Trzeba mieć jednak na uwadze jedną, zasadniczą kwestię: jeśli zdecydujemy się na terapię melatoniną, należy przyjmować ją codziennie o tej samej godzinie, najlepiej przed szczytem jej stężenia we krwi.
W przeciwnym razie istnieje duże ryzyko, że pogłębimy sobie problemy ze snem. Dlaczego? Wyobraź sobie, że zażywasz 5 mg melatoniny, czyli jej największą jednorazową dawkę, codziennie o różnych porach: raz o północy, raz o 3, a raz po imprezie o 5. W związku z tym, że melatonina reguluje rytm dobowy, to organizm w takiej sytuacji jest po prostu zdezorientowany i nie wie już, kiedy ma spać, a kiedy czuwać. Takie postępowanie zaburza więc naturalną równowagę snu i czuwania i w konsekwencji jeszcze bardziej utrudnia zasypianie i utrzymanie snu. Wiem to z własnego doświadczenia, ale też z podstawowych zaleceń medycyny snu, o których przeczytacie tutaj: Bezsenność – poradnik dla pacjentów.
[1, 2]
Trzeba mieć jednak na uwadze jedną, zasadniczą kwestię: jeśli zdecydujemy się na terapię melatoniną, należy przyjmować ją codziennie o tej samej godzinie, najlepiej przed szczytem jej stężenia we krwi.
Tryptofan i 5-hydroksytryptofan (5-HTP)
Od tryptofanu do serotoniny. Źródło: https://biologhelp.pl/zadania-maturalne-chemia/matura-maj-2020-poziom-rozszerzony-nowy/zadanie-31
Na rynku suplementów, oprócz melatoniny, znajdziemy także jej prekursory, czyli tryptofan i 5-HTP. Reakcja przedstawia się następująco:
L-tryptofan –> 5-HTP –> serotonina –> N-acetyloserotonina –> melatonina
W związku z tym, że z tryptofanu i 5-HTP powstaje naturalna, endogenna melatonina, związki te często stosowane są w celu poprawy snu i wydają się być bardzo skuteczne. Dodatkowy wpływ na układ serotoninergiczny także przekłada się na poprawę jakości snu.
Aby uzyskać efekt nasenny, należy przyjąć powyższe związki odpowiednio wcześnie, aby organizm zdążył wyprodukować z nich melatoninę. Dla tryptofanu optymalne są 2-3 godziny przed snem, dla 5-HTP – około 1-2 godziny.
Dodatkowym atutem ze stosowania tych związków będzie poprawa nastroju, ponieważ, jak widzicie na powyższym schemacie, powstaje z nich również serotonina. Tryptofan i 5-HTP stosowane w ciągu dnia podnoszą produkcję serotoniny, natomiast stosowane wieczorem przekształcane są głównie w melatoninę. Ale to, ile dokładnie danego neurohormonu z prekursorów wytworzy nasz organizm, jest kwestią osobniczą i zależy od tego, czego nam najbardziej brakuje.
Czym się różni stosowanie tryptofanu od stosowania 5-HTP?
Tryptofan jest aminokwasem, co oznacza, że organizm wykorzystuje go nie tylko do produkcji neuroprzekaźników, ale także białek budulcowych. A zatem, gdy organizm wyprodukuje z tryptofanu to, co jest mu potrzebne, przeznaczy resztę na inne cele. Jest to więc mniej inwazyjna metoda uzupełniania poziomu serotoniny lub melatoniny.
Z kolei z całej puli spożytego 5-HTP musi powstać serotonina/melatonina, ponieważ związek ten nie przekształca się z powrotem do tryptofanu. Z tego powodu 5-HTP jest szczególnie zalecany w depresji. U zdrowych osób natomiast jego długotrwała suplementacja może wywołać nadprodukcję serotoniny i w rezultacie wahania nastroju oraz nadmierną drażliwość.
[3, 4, 5]
L-teanina
L-teanina to aminokwas niebiałkowy, czyli taki, który nie jest używany przez organizm do budowy białek. W naturze najobficiej występuje w liściach krzewu herbacianego – Camellia sinensis i to właśnie stąd wzięła się jej nazwa.
L-teanina wykazuje szeroki wpływ na układ nerwowy. To, co ją wyróżnia na tle innych suplementów, to zdolność do aktywacji fal alfa w mózgu. Co to oznacza? Fale alfa wytwarzane są w stanie relaksu, a taki stan sprzyja dobremu samopoczuciu i przyswajaniu informacji. W takim stanie łatwiej jest nam też opanować stres, lęk czy złość. Z pewnością łatwiej jest nam również zasnąć, szczególnie, gdy mamy tendencję do martwienia się o swoją bezsenność i o to, jak przebiegnie kolejna noc.
[6, 7, 8]
W badaniach nie wykazano istotnego wpływu L-teaniny na szybkość zasypiania ani na całkowitą długość trwania snu, ale wykazano, że zdecydowanie poprawia ona jakość snu, wydłużając fazę SWS (slow wave sleep, czyli sen głęboki), co oznacza, że przy tej samej długości snu budzimy się bardziej wypoczęci. Jest to rezultat nie tylko wpływu L-teaniny na aktywność bioelektryczną mózgu, ale też jej zdolności do podnoszenia poziomu neuroprzekaźnika GABA, który może sięgnąć zwiększeniu aż o 20% w wyniku regularnego przyjmowania L-teaniny.
Rumianek
Azulan
Azulan to płynny wyciąg alkoholowy z kwiatów rumianku (Matricaria chamomilla), który uwydatnia najważniejsze właściwości tej rośliny. Tę samą nazwę nosi główny składnik czynny rumianku. Azulan stosowany jest jako środek rozkurczowy, przeciwbólowy, uspokajający, niwelujący wzdęcia, niestrawność i stany zapalne skóry oraz błon śluzowych.
Regularnie wspomagam się azulanem w kwestii snu. Nie znalazłam dowodów naukowych na jego skuteczność – dowiedziałam się o nim od Ewy, z którą pracuję w Magicznym Ogrodzie. Podawano jej azulan w szpitalu w okresie porodu na złagodzenie stresu i bólu. Okazało się, że świetnie po nim spała.
Warto mieć na uwadze to, że azulan przyjmowany doustnie zaczyna działać po 2-3 godzinach. Zdecydowanie szybciej działa przy podaniu podjęzykowym, ale nie każdy jest w stanie utrzymać w ustach roztwór na 70% alkoholu :)
Azulan świetnie działa w połączeniach z innymi suplementami uspokajającymi. Lubię go stosować szczególnie razem z inozytolem, tryptofanem lub nalewką z wrotyczu.
Szukając doniesień naukowych na temat azulanu, znalazłam jedynie kilka artykułów dotyczących rumianku. Jeden z nich wyraźnie wskazuje na to, że rumianek obniża ogólny stres, niepokój i skłonność do stanów lękowych, co w konsekwencji może pomóc w złagodzeniu problemów ze snem. Badanie to przeprowadzono wśród 179 pacjentów i podawano im 1500 mg ekstraktu z rumianku dziennie [9].
W innym badaniu, testującym wpływ ekstraktu z rumianku na sen, nie zaobserwowano istotnych zmian w jakości snu, ale w tym przypadku podawano uczestnikom tylko 540 mg ekstraktu dziennie. Odnotowano natomiast poprawę w jakości codziennego funkcjonowania, co ponownie sugeruje pozytywny wpływ rumianku na układ nerwowy [10].
Warto tutaj przytoczyć jeszcze metaanalizę badań dotyczących rumianku, której autorzy wskazują na to, że rumianek zdecydowanie poprawia jakość snu [11].
Inozytol
Inozytol
Inozytol to substancja z grupy polioli (tej samej, w której jest np. ksylitol), wytwarzana naturalnie przez nasz organizm, pełniąca w nim kilka istotnych funkcji. Wspiera dobre samopoczucie, podnosząc poziom serotoniny, wpływa na system GABA-ergiczny, bierze udział w gospodarce glukozy i żeńskich hormonów płciowych. Stosowany jest w depresji, zaburzeniach lękowych i obsesyjno-kompulsywnych, bezsenności i PCOS.
Wpływ inozytolu na sen polega na tym, że naśladuje on aktywność neuroprzekaźnika GABA, a także zwiększa wrażliwość receptorów GABA na ten neuroprzekaźnik. Skutkuje to wzrostem wyciszenia i senności, szczególnie przy zastosowaniu wieczorem.
Badania z udziałem ludzi potwierdziły korzystny wpływ inozytolu na jakość snu. [12, 13, 14]
Ja osobiście uwielbiam ten suplement i stosuję go regularnie. Odczuwam poprawę nie tylko snu, ale też nastroju. W moim przypadku świetnie działa w połączeniu z azulanem (2-5 g inozytolu i 5-6 ml azulanu na 2 h przed snem).
Ja osobiście uwielbiam ten suplement i stosuję go regularnie. Odczuwam poprawę nie tylko snu, ale też nastroju. W moim przypadku świetnie działa w połączeniu z azulanem (2-5 g inozytolu i 5-6 ml azulanu na 2 h przed snem).
Magnez
Chcąc poprawić jakość swojego snu, nie możemy zapomnieć o magnezie!
Magnez jest jednym z podstawowych pierwiastków regulujących nasz układ nerwowy. Gdy doskwiera nam jego niedobór, jesteśmy bardziej drażliwi i podatni na stres, łatwiej jest nam wpaść w irytację i trudniej się odprężyć. Niedobór magnezu może być także przyczyną problemów z zasypianiem i utrzymaniem zdrowego snu.
Magnez odpowiada za prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych i relaksację mięśni. Zapewnia regenerację umysłu i ciała. Wpływa na nasze emocje i pomaga zachować spokój i opanowanie w stresujących sytuacjach. Dodatkowa porcja magnezu spożyta wieczorem pogłębia odprężenie i może pomóc w zasypianiu, szczególnie w połączeniu z innymi środkami o działaniu uspokajającym. Ja osobiście lubię go łączyć z tryptofanem, wrotyczem lub L-teaniną.
Dodatkowa porcja magnezu spożyta wieczorem pogłębia odprężenie i może pomóc w zasypianiu, szczególnie w połączeniu z innymi środkami o działaniu uspokajającym. Ja osobiście lubię go łączyć z tryptofanem, wrotyczem lub L-teaniną.
W jednym z badań z udziałem osób starszych cierpiących na bezsenność wykazano, że uzupełnienie diety w dodatkowy magnez spowodowało wydłużenie całkowitego czasu snu, polepszenie wydajności snu, zwiększenie poziomu endogennej melatoniny, a także skrócenie czasu zasypiania [15].
Glicyna i glicynian magnezu
Glicyna to bardzo ciekawy suplement z tych raczej mniej popularnych. Na rynku możecie ją spotkać solo lub w połączeniu z magnezem. W naturze glicyna jest najprostszym aminokwasem produkowanym w naszym ustroju. Jej rolą, oprócz budowania struktur białkowych, jest udział w przewodnictwie nerwowym. Glicyna wzmacnia działanie glutaminianu (neuroprzekaźnik mózgowy), przyłączając się razem z nim do receptora NMDA. Zwiększenie aktywności tego receptora przyczynia się do poprawienia zdolności intelektualnych, pamięci i nastroju, dlatego glicyna stosowana jest jako suplement nootropowy, a także uzupełniający terapię schizofrenii lub rekonwalescencję po udarze mózgu.
Pomimo tego, że glicynę produkuje nasz organizm, jak również dostarczamy ją z żywnością, to badania sugerują, że jej dodatkowa podaż przynosi korzyści, w tym pozytywny wpływ na jakość snu.
Glicyna przyjęta przed snem (3 g) okazała się poprawić subiektywne odczucie wyspania się, zredukowała zmęczenie i pozytywnie wpłynęła na samopoczucie uczestników badania przeprowadzonego w Japonii. Uczestnikami były osoby z zaburzeniami snu [16].
Ta sama grupa badaczy wykonała jeszcze jedno, podobne badanie, w którym ankieta dotycząca jakości snu uzupełniona była polisomnografią, czyli badaniem snu. Wyniki polisomnografu wskazywały na to, że przyjęcie glicyny skróciło czas zasypiania i przyspieszyło nadejście fazy snu głębokiego. Z ankiety ponownie wynikało, że uczestnicy badania czują się lepiej następnego dnia po przyjęciu glicyny [17].
Nie zauważyłam u siebie istotnego wpływu glicyny na sen, ale wiem, że są tacy, na których działa, szczególnie w połączeniu z tryptofanem. Znalazłam również badanie, w którym stosowano glicynę w połączeniu z tryptofanem, resweratrolem i witaminą E, aby poprawić jakość snu i zmniejszyć drażliwość u kobiet menopauzalnych [18].
Nie muszę chyba wyjaśniać, że glicynian magnezu łączy w sobie zalety zarówno magnezu, jak i glicyny :) Dodam jeszcze, że jest to jedna z najlepiej przyswajalnych form magnezu, czyli tzw. magnez organiczny.
To już prawie wszystko! Na koniec jeszcze kilka słów o tym, co się stosuje, reklamuje i dodaje do suplementów, ale nie działa.
Co nie działa?
Nieorganiczne formy magnezu, takie jak węglan magnezu lub tlenek magnezu – praktycznie się nie wchłaniają z przewodu pokarmowego, a więc nie dostarczają magnezu. Pomimo rosnącej świadomości konsumentów, wciąż widzę je w preparatach aptecznych (zerknijcie np. na skład Valerin Sen). Inne nieorganiczne formy magnezu, takie jak chlorek i siarczan, wchłaniają się dobrze, ale tylko przez skórę, np. gdy są rozpuszczone w kąpieli.
GABA w formie suplementu. Aminokwas ten jest wyciszającym neuroprzekaźnikiem mózgowym – pisałam o nim w artykule wielokrotnie. Ale niestety po spożyciu doustnym GABA nie przedostaje się do mózgu, ponieważ nie przekracza bariery krew-mózg [19].
Alkohol ;) Wspominałam już o tym na początku, ale dodam raz jeszcze – alkohol, pomimo tego, że może przyspieszyć zasypianie, to zdecydowanie pogarsza jakość snu. Powód jest prosty – po spożyciu alkoholu organizm musi zająć się detoksykacją i nie może w pełni zająć się regeneracją. Im więcej alkoholu do „przerobienia”, tym gorzej [20].
Herbaty ziołowe na sen w torebkach – zmielone zioła niemal pozbawione są olejków eterycznych, które podczas mielenia ulatniają się. W związku z tym, że bardzo często substancje czynne o działaniu nasennym zawarte są w olejkach eterycznych roślin (np. melisy, lawendy, kocimiętki), to wypicie herbaty z torebki ze zmielonymi na pył ziołami raczej nie przyniesie zauważalnych efektów [21].
Teraz to już naprawdę wszystko ;)
D.
Sprawdź również:
