Tyrozyna
Tyrozyna to aminokwas wytwarzany przez nasz organizm, a także występujący w pożywieniu, szczególnie wysokobiałkowym, takim jak jajka, mięso, ryby, mleko, nabiał, strączki i orzechy.
W ciele człowieka tyrozyna wykorzystywana jest do produkcji neuroprzekaźników z grupy katecholamin: dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny. Powstają z niej również hormony tarczycy.
Wysokie dawki tyrozyny w formie suplementu podnoszą produkcję dopaminy i dlatego jest ona jednym z moich ulubionych suplementów! Dopamina odpowiada za mnóstwo procesów związanych z: pracą mózgu, motywacją, dyscypliną, popędem seksualnym i dobrym nastrojem. Jest nierozerwalnie związana z funkcjami kognitywnymi i pamięcią.
[1]
Tyrozyna a zdolności kognitywne
Wielu badaczy zdążyło do tej pory wykazać, że suplementacja tyrozyną poprawia pamięć i koncentrację.
Autorzy metaanalizy badań z 2015 roku [2] zaobserwowali, że:
tyrozyna poprawia zdolność do rozwiązywania zadań wymagających intelektualnie,
poprawia zdolność do rozwiązywania zadań i przetwarzania informacji pod wpływem stresu lub utrudniających czynników zewnętrznych (takich jak zimno lub gorąco),
poprawia pamięć „roboczą” naszego mózgu w sytuacjach, które wymagają skupienia na wielu zadaniach jednocześnie,
poprawia myślenie konwergencyjne, czyli myślenie logiczne skierowane na odnalezienie jednego, najlepszego rozwiązania problemu (takim rodzajem myślenia jest np. liczenie w matematyce).
Należy tutaj dodać, że autorzy powyższego opracowania podsumowali eksperymenty, w których zastosowano tyrozynę DORAŹNIE – oznacza to, że powyższe efekty pojawiły się już po jednorazowej dawce.
Co w takim razie dzieje się, gdy przyjmujemy tyrozynę regularnie? By odpowiedzieć na to pytanie, musimy poczekać na więcej badań! Albo sprawdzić to samodzielnie ;)
Kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 (omega-3): EPA i DHA
To kolejna, mocna pozycja w zestawieniu naturalnych nootropów!
Kwasy tłusczowe omega-3 zaliczane są do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA - polyunsaturated fatty acids). Obejmują kwas alfa-linolenowy (ALA, nie mylić z kwasem alfa-liponowym!), ekozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksapentaenowy (DHA). Największe znaczenie dla mózgu mają EPA i DHA.
W codziennej diecie kwasy EPA i DHA znajdziemy tylko i wyłącznie w tłuszczu rybim, dlatego w zdrowym żywieniu kładzie się nacisk na jedzenie ryb. Mogą one także powstać z kwasu alfa-linolenowego na drodze procesu zwanego elongacją, który zachodzi w naszym organizmie. W ten sposób starają się pozyskać go wegetarianie i weganie. Kwas alfa-linolenowy znajdziemy na przykład w oleju lnianym. Zła wiadomość jest taka, że zdrowe tłuszcze w tym oleju bardzo szybko się utleniają, dlatego nie jest on dobrym źródłem kwasów omega-3 na dłuższą metę.
Ja zalecam jedzenie tłustych ryb (łosoś, halibut) lub przyjmowanie suplementu z tłuszczem rybim z EPA i DHA - min. 300 mg obu tych kwasów na kapsułkę to dobra dawka. W dzisiejszych czasach mamy też dostęp do wegańskich suplementów, w których EPA i DHA pozyskane są z oleju wytłaczanego z niektórych gatunków alg.
EPA i DHA a zdolności kognitywne
Ponad połowa mózgu (50-60%) składa się z tłuszczy, z czego 35% stanowią kwasy omega-3!
Metaanaliza badań z 2022 roku [3] zebrała prace nad kwasami omega-3 i podsumowała wpływ suplementacji tymi tłuszczami na mózg i funkcje kognitywne. Wynika z niej, że:
kwasy omega-3 istotnie wpływają na mózg i poprawiają sprawność umysłową,
wysokie spożycie kwasów omega-3 prowadzi do lepszego wysycenia hemoglobiny tlenem, co przekłada się na poprawę ukrwienia i dotlenienienia mózgu – nie trzeba chyba dodawać, że pozytywnie wplywa to na jego pracę,
kwasy omega-3 pomagają spowolnić utratę pamięci i umiejętności poznawczych u osób starszych i odsuwają w czasie postęp demencji, która może pojawić się z wiekiem,
poprawiają funkcjonowanie kognitywne nie tylko u osób starszych, ale również u młodzieży i osób dorosłych!
chronią mózg, redukują stan zapalny w mózgu i zapobiegają śmierci neuronów.
Czy potrzeba więcej argumentów? Ja suplementuję omega-3 regularnie. Mam nadzieję, że i Was do tego przekonałam!
Fosfatydyloseryna
W skrócie PS to substancja fosfolipidowa, która występuje naturalnie w błonach komórkowych. Szczególnie dużo PS znajduje się w korze mózgowej człowieka, a także w mózgach innych ssaków. Jest też obecna w roślinach, zwłaszcza strączkowych. Fosfatydyloseryna umożliwia komórkom komunikację między sobą, jak również bierze udział w ochronie neuronów i w przekazywaniu sygnałów związanych z funkcjami poznawczymi.
Fosfatydyloserynę do suplementów pozyskuje się głównie z lecytyny sojowej. Taka jej postać jest też wykorzystywana w badaniach naukowych. Co z nich wiemy?
PS a funkcje kognitywne
Dotychczasowe eksperymenty wskazują na to, że suplementacja fosfatydyloseryną przynosi korzyść szczególnie dla osób starszych, u których pojawiają się problemy z pamięcią i innymi funkcjami intelektualnymi. Ale są też doniesienia wskazujące na potencjał zastosowania PS u osób z ADHD! [4]
W jednym z badań z udziałem osób starszych z osłabioną pamięcią fosfatydyloseryna wyraźnie poprawiła pamięć i zdolność do przywoływania wspomnień. Zwiększyła umysłową elastyczność (w badaniach chodzi o umiejętność „przełączania” koncentracji pomiędzy różnymi zadaniami), a także polepszyła tzw. funkcje wykonawcze, czyli umiejętność planowania działań, podejmowania decyzji i rozwiązywania problemów. Pozytywnie wpłynęła na ogólną umiejętność uczenia się [5].
W badaniu z udziałem dzieci ze zdiagnozowanym ADHD, ale nie przyjmujących leków na ADHD, podawano im 200 mg PS dziennie przez 2 miesiące. W rezultacie zaobserwowano poprawę zarówno objawów ADHD, jak i AD (problemy z koncentracją) oraz HD (problemy z hiperaktywnością).
Dzieci przyjmujące PS:
wypadły lepiej w testach pamięci słuchowej,
poprawie uległa ich koncentracja,
redukcji uległa ich impulsywność.
Wszystko to przyczyniło się do lepszego funkcjonowania kognitywnego badanych dzieci [6].
Czy ma sens stosowanie fosfatydyloseryny u osób zdrowych? W badaniu z udziałem zdrowych dorosłych uczestnicy przyjmowali PS przez 42 dni. W kolejnej części eksperymentu wywołano sytuację stresową i poddano uczestników testom kognitywnym. Rezultat był taki, że w grupie suplementującej PS zaobserwowano inną częstotliwość fal mózgowych – taką, która wskazuje na stan relaksacji i braku stresu. Uczestnicy przyjmujący PS poradzili sobie z zadaniami intelektualnymi tak samo dobrze jak grupa kontrolna, która przyjmowała placebo. Byli jednak bardziej zrelaksowani, co pokazało badanie EEG. Warto tutaj dodać, że powodem podobnych wyników mogło być to, że uczestnicy obu grup znali te testy, ponieważ rozwiązywali je też na początku badania [7].
Aby wysnuć klarowne wnioski dotyczące stosowania PS u osób zdrowych, należy poczekać na więcej badań. Ja uważam, że nic nie stoi na przeszkodzie, aby ten suplement wypróbować :) Często bywa tak, że coś, co jest dedykowane osobom starszym lub z jakimiś zaburzeniami, działa dobrze też na osoby zdrowe. Jednak osoby zdrowe rzadziej poddawane są eksperymentom.
Proponowane mixy
Aby jak najlepiej wykorzystać potencjał opisanych przeze mnie substancji, warto odpowiednio je ze sobą połączyć. Podaję zatem kilka przykładowych kompozycji!
MIX 1
Rano:
CDP-cholina 250 mg (na czczo) + tyrozyna 200 mg (na czczo) + kwas alfa-liponowy 300 mg (do śniadania)
Opcjonalnie po południu – jeśli potrzebujesz – możesz zażyć drugą dawkę całego mixu lub wybranego suplementu z tego zestawu, np. CDP-cholinę.
MIX 2
Rano:
ALCAR 600 mg (na czczo) + kawa lub inne źródło kofeiny (do śniadania) + L-teanina 150 mg (razem z kawą)
Opcjonalnie po południu – jeśli potrzebujesz – możesz zażyć drugą dawkę całego mixu lub wybranego suplementu z tego zestawu, np. ALCAR.
MIX 3
Rano:
Tyrozyna 200 mg (na czczo) + omega-3 (do śniadania) + fosfatydyloseryna 400 mg (do śniadania)
Opcjonalnie po południu – jeśli potrzebujesz – możesz zażyć drugą dawkę całego mixu lub wybranego suplementu z tego zestawu, np. fosfatydyloserynę.
To są przykłady ode mnie, ale nie wahajcie się eksperymentować i twórzcie własne kombinacje, które najlepiej Wam odpowiadają!
Podsumowanie
To już wszystkie naturalne suplementy na pamięć, myślenie i koncentrację, które chciałam dla Was omówić!
Dodam jeszcze, że aby głowa działała sprawnie, nie możemy zapomnieć o dostarczaniu sobie niezbędnych witamin i mikroelementów. Pierwiastkiem, który ma szczególnie istotny wpływ na nasz układ nerwowy jest magnez. O magnezie na pewno pojawi się osobny artykuł, ponieważ pierwiastek ten można przyjmować w wielu różnych formach, a każda z nich ma swoje wyjątkowe właściwości.
Jako ciekawostkę podam, że treonian magnezu uważany jest za najlepszą formę magnezu do wspierania mózgu. Wykazuje pozytywny wpływ na nasze zdolności kognitywne, co zostało udokumentowane badaniami. Przekracza barierę krew-mózg. U wielu osób świetnie się sprawdzał. Niestety - w Unii Europejskiej został zakazany!! Dlaczego? Sama chętnie się dowiem...
Na szczęście mamy dużo innych związków do wyboru. Mam nadzieję, że dobrze się u Was sprawdzą. Jesli macie jakieś pytania – napiszcie do nas lub zadzwońcie. Chętnie rozwiejemy wszelkie wątpliwości!
